В каких продуктах содержится магний (Mg): список и таблица

Содержание

Магний в продуктах питания

В каких продуктах содержится магний (Mg): список и таблица

Далеко не каждому человеку известна роль магния в организме человека. Это вещество является одним из самых важных микроэлементов после воды и кислорода. Он принимает активное участие более чем в 350 биохимических реакциях, которые обеспечивают нормальную работу всех органов и систем. Помимо этого, магний необычайно полезен для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Чтобы восполнить недостаток данного вещества в организме можно как употреблять продукты, насыщенные им, так и принимать витаминно-минеральные комплексы. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, поспособствует улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится магний.

Описание вещества и его свойства

Магний является серебристо-белым металлом, образующим при горении ослепительно белое пламя. Впервые данное вещество было выделено в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В организме человека магния содержится 30 граммов. В наибольшей концентрации он находится в костной ткани, печени и мышцах.

Без Mg человеческий организм не в состоянии защищаться от инфекции, так как влияет на продуцирование антител. Помимо этого, магний способствует выработке эстрогенов.

Известно о сосудорасширяющих, иммуностимулирующих, противовоспалительных, общеукрепляющих, седативных свойствах микроэлемента. Регулярное употребление продуктов, наделенных веществом, способствует:

  • предупреждению развития онкологических патологий;
  • нормализации углеводного обмена;
  • предотвращению развития сахарного диабета;
  • нормализации артериального давления;
  • предупреждению образования конкрементов;
  • улучшению перистальтики желудка;
  • регулированию содержания сахара в крови;
  • нормализации обменных процессов;
  • формированию и росту костной ткани;
  • повышению устойчивости к стрессам;
  • повышению защитных свойств организма;
  • поддержанию электролитного баланса;
  • улучшению функционирования сердечной мышцы;
  • выведению из организма пагубного холестерина;
  • улучшению отделения желчи;
  • предотвращению развития воспалительных процессов.

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Мало кому известно, что магний находится в тесной связи с калием, кальцием, фосфором и натрием. Избыток этих веществ в организме провоцирует снижение адсорбции магния.

Соотношение Ca и Mg должно держаться на уровне 1:0.6. Магний нужен для полноценного усвоения кальция. Если кальция в организме содержится много, это чревато выведением магния из тканей и, следовательно, его дефицитом. Помимо этого, магний способствует поддержанию солей кальция в растворенном состоянии и предотвращению их кристаллизации.

Магний, фосфор и натрий обеспечивают мышечную и нервную деятельность организма. Если Mg содержится в тканях в недостаточном количестве, калий не может удерживаться внутри клеток, он попросту выводится из организма. Магний, кальций и фосфор принимают активное участие в формировании костей. Дефицит магния чреват повышенной хрупкостью костей и развитием остеопороза.

Список продуктов, богатых магнием

Данный микроэлемент находится в некоторых овощах, фруктах и продуктах питания.

  1. В большом количестве магний содержится в кунжуте, арахисе, миндале, кедровых орехах, тыквенных семенах, орехах кешью. Эти продукты рекомендуется включать в рацион, но в небольшом количестве. Покрыть потребность в этом микроэлементе можно именно за счет употребления орехов и семян. Причем, практически все орехи богаты иными минеральными веществами, аминокислотами, витаминами, также очень полезными для организма.
  2. Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях – 550 мг на 100 г и тыквенных семечках – 500 мг на 10 г продукта. В большой концентрации данное вещество содержится в кашах, шлифованном буром рисе, гречке, овсянке и пшене. Магний в блюдах из круп легко усвояем, он находится в идеальной пропорции с фосфором и кальцием. Предпочтительно чередовать яства из круп, полезно для здоровья съедать кашу из риса или овсянки на завтрак.
  3. Содержится магний в достаточном количестве в кукурузных несладких хлопьях, ржаном хлебе с отрубями, пророщенных ростках пшеницы. Пророщенную пшеницу можно прибрести в аптеке, готовить ее можно самостоятельно. Проростки пшеницы являются прекрасным биологически активным продуктом, дающим человеку невероятный заряд бодрости. Пророщенная пшеница помимо магния, богата и калием. Такое сочетание оказывает благотворное воздействие на ССС.
  4. Еще один рекордсмен по содержанию микроэлементов – морские водоросли. В большой концентрации магний содержится в бобовых, в частности сое, фасоли, чечевице, горохе.
  5. Много магния содержится и в брынзе, куриных яйцах, креветках, финиках, молочном шоколаде, кальмарах, белых сушеных грибах, палтусе, печени трески.
  6. Богаты Mg фрукты и овощи. В них, по сравнению с вышеуказанными продуктами, содержится меньше данного вещества, но они все равно являются не менее полезными. Рекордсмен по содержанию магния среди фруктов и овощей арбуз. В 100 г продукта содержится 224 мг магния.
  7. В достаточном количестве находится элемент в кураге, шпинате, изюме, укропе, свекле, зеленом горошке, чечевице, бананах, моркови, капусте, авокадо, вишне, картофеле, брокколи, черной смородине, баклажанах, грушах, сладком перце, редисе, персиках, апельсинах, дыне.

Одновременно с Mg, для лучшего усвоения микроэлемента рекомендуют увеличить употребление продукции, богатой пиридоксином или витаминов В6. Источниками витамина являются кедровые орешки, бобовые, грецкие орехи, тунец, сардина, скумбрия, крупы и говяжья печень.

Таблица содержания Mg в продуктах питания

НаименованиеКоличествомг на 100 г
Пшеничные отруби550
Тыквенные семечки500
Порошок какао430
Семена кунжута350
Орехи кешью270
Гречка258
Соевые бобы248
Миндаль230
Кедровые орехи230
Темный шоколад200
Фисташки200
Кукурузные хлопья200
Арахис180
Фундук170
Рис бурый150
Овсяные хлопья135
Орехи грецкие135
Крупа перловая133
Семена подсолнечника125
Палтус120
Пшено115
Грибы белые сушеные102
Кальмар90
Шоколад молочный63
Финики59
Креветки50
Печень трески50
Яйца куриные48
Хлеб ржаной47
Брынза22

Таблица содержания магния в овощах и фруктах

НаименованиеКоличествомг на 100 г
Арбуз224
Курага65
Шпинат60
Зелень укропа55
Изюм45
Свекла43
Салат40
Морковь38
Горошек зеленый38
Чечевица36
Смородина черная31
Бананы30
Капуста кольраби30
Авокадо29
Вишня26
Картофель23
Капуста брокколи21
Помидоры20
Петрушка20
Абрикосы19
Лук зеленый18
Виноград17
Сливы17
Капуста белокочанная16
Огурцы16
Персики16
Редис13
Дыни13
Апельсины13
Груши12
Перец сладкий11
Баклажаны10
Яблоки10

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

В организм полугодовалого ребенка должно каждодневно поступать 30 мг магния, ребенка до года – 75 мг, с 1-3 лет – 80 мг, 4-8 лет – 130 мг, 9-13 лет – 240 мг магния.

Суточная потребность в магнии организма девушки с 14 до 18 лет – 360 мг, а парня – 410 мг. Дневная дозировка микроэлемента для девушек и женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг. Суточная дозировка парней и мужчин от 18 до 30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг.

В организм беременной женщины каждодневно должно поступать не менее 360 мг магния, а кормящей грудью – 320 мг.

Признаки и причины дефицита

При правильном сбалансированном питании в организм человека поступает достаточное количество микроэлемента. Однообразное питание, недостаток зеленых овощей и фруктов, злоупотребление спиртными напитками – все это рано или поздно приводит к дефициту магния в организме. Люди с наличием патологий почек и печени также нередко страдают от недостатка данного вещества.

Дефицит Mg характеризуется:

  • сбоями в функционировании ССС, сопровождающимися учащенным сердцебиением и аритмией;
  • понижением функций иммунитета;
  • хронической усталостью;
  • расстройством сна;
  • быстрой утомляемостью;
  • частыми головокружениями;
  • головными болями;
  • снижением концентрации внимания и памяти;
  • депрессивными расстройствами;
  • раздражительностью;
  • потерей аппетита;
  • тошнотой и рвотой;
  • анемией;
  • судорогами и спазмами мышц;
  • повышением уровня холестерина;
  • повышенной ломкостью ногтевых пластин и волос;
  • диабетической катарактой;
  • ускорением процессов старения;
  • похолоданием конечностей.

Если не придавать особого значения данным проявлениям и не принимать мер по их устранению, недостаток магния в организме может стать причиной развития патологий ССС и мозга. Помимо этого, дефицит Mg чреват отложением солей кальция на сосудистых стенках, в почках и сердечной мышце. Недостаток магния, к тому же, одна из причин развития белой горячки.

Развиться дефицит данного вещества может вследствие разных причин.

Недостаток магния обусловливается, как правило: недостаточным употреблением продукции, насыщенной магнием, злоупотреблением продуктами, богатыми животными жирами и белками (они препятствуют всасыванию Mg в ЖКТ), применением низкокалорийных диет, злоупотреблением спиртными напитками, употреблением дистиллированной или мягкой воды, продолжительной диареей, сахарным диабетом, ожирением, частыми стрессовыми ситуациями, злоупотреблением сладких газировок, кофе, курением, длительным приемом медикаментозных препаратов, недостатком солнечного света.

Переизбыток магния в организме: основные проявления

Вреден и даже опасен для организма человека, не только дефицит вещества, но и его избыток. Встречается это состояние очень редко. Зачастую переизбыток микроэлемента в организме появляется из-за чрезмерного внутривенного введения медикаментозных магнийсодержащих препаратов и нарушения функционирования почек. Переизбыток Mg из продуктов питания получить практически невозможно.

Об избыточном содержании в организме магния свидетельствует появление вялости, сонливости, заторможенности, шаткости походки, нарушения координации, ксеростомии, замедления ЧСС, продолжительной тошноты, частого жидкого стула, болезненности в животе.

Магний – важный микроэлемент, без которого человеческий организм не сможет нормально функционировать. Чтобы его концентрация была нормальной, необходимо ввести в рацион продукты с большим содержанием магния, в том числе орехи, семечки, каши, рыбу, овощи и фрукты.

data-ad-format=”auto”>

В каких продуктах содержится магний таблица — как обогатить свой рацион

В каких продуктах содержится магний (Mg): список и таблица

Для поддержания своего здоровья необходимо питать организм всеми важными микроэлементами. Хорошо, что здоровье сейчас в тренде и многие стали интересоваться его составляющими. Какие витамины нужны и где их черпать – сейчас тема номер один. Например, узнать в каких продуктах содержится магний таблица поможет лучше всего.

Для чего он необходим

Магний содержится в крови и тканях, его наличие важно для нормальной работы мозга, сердца, почек, печени, всех мышц, также он входит в состав костей и зубной эмали. Кроме того, он важен для:

  • Пищеварения, т.к. входит в состав пищеварительных ферментов и помогает лучше перевариваться пище.
  • Формирования и укрепления костей, поскольку помогает лучше усваиваться кальцию, а также способствует выработке витамина Д.
  • Лучшего усвоения витаминов группы B, а также цинка.
  • Нормализации работы нервной системы, снижая уровень стресса, утомляемости, работает на улучшение сна.

Дефицит магния может быть причиной усиленного беспокойства, нервозности, панических атак, бессонницы, снижения концентрации, ухудшения памяти.

  • Активно применяется для лечения головных болей, мигреней, депрессий и пмс.
  • Является одним из необходимых препаратов при частых запорах.
  • Стимулирует работу желчного, нормализует кислотность желудочного сока.
  • Важен для профилактики диабета, поскольку способствует выработке инсулина и усвоению глюкозы.
  • Регулирует содержание холестерина, а значит, помогает предотвратить появление атеросклероза.
  • Важен для сердечно-сосудистой системы, нормализуя давление и пульс, снижая риски тромбообразования.
  • Во время беременности необходим для образования плаценты, а также важен для развития всех органов и ЦНС плода.

Как видите, этот элемент крайне важен для нормального функционирования всего человеческого организма, поскольку участвует абсолютно во всех процессах. Теперь наверняка вам не терпится узнать, где содержится магний, в каких продуктах, таблица ниже даст вам понимание всей картины.

Но прежде необходимо узнать, сколько же нужно съедать магния в день.

Суточная норма

В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала дефицит Mg патологическим состоянием. А врачи говорят о том, что нехватка элемента наблюдается буквально у каждого второго жителя планеты.

Сколько же положено употреблять Mg в день:

ВозрастМужчины (мг)Женщины (мг)
1-3 года8080
4-8 лет130130
9-13 лет240240
14-18 лет410360
19-30 лет400310
30+420320

К сожалению, ни один клинический анализ не сможет дать достоверной картины о наличии магния в организме, поскольку его содержание в крови может быть в пределах нормы, но в тканях будет дефицит.

Симптомы дефицита

Понять, что магний в недостатке можно по явным симптомам:

  • Быстрая утомляемость, ощущение усталости уже с самого утра;
  • Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
  • Бессонница или частые ночные просыпания, кошмары;
  • Частые головные боли и мигрени;

В большинстве случаев головная боль связана именно с дефицитом Mg. Восполнив запасы, мигрень или проходит совсем, или сокращается частота приступов и степень их выраженности.

  • Запоры, неприятные ощущения в кишечнике;
  • Тяга к сладенькому, особенно к шоколаду;
  • Мышечные боли без явных на то причин;
  • Спазмы и судороги в икрах или стопах;
  • Покалывания в области сердца, аритмия, отдышка.

Поскольку магний стимулирует усвояемость кальция, недостаток первого элемента ведет и к снижению уровня второго. Дефицит Ca опасен хрупкостью суставов, остеопорозом и переломами.

Если же вы решите без назначения доктора применять витамины кальция, без поддержки магнием он даст совсем не тот результат, который бы вы хотели.

Вместо укрепления зубов и костей он «забьет» мышцы и сосуды, а также может способствовать образованию песка в почках.

Женщины более чувствительны к дефициту магния и чаще имеют выраженные симптомы его недостатка. Это связано в том числе и с повышенной эмоциональностью милых дам, и с привычкой принимать все близко к сердцу. В периоды стресса Mg нужен организму как никогда.

Продукты с содержанием магния

Получать этот важный микроэлемент можно из продуктов питания и не заморачиваться с био-добавками. Однако из-за того, что мы привыкли чаще всего кушать определенный набор блюд и редко решаемся на эксперименты с чем-то новым, мы недобираем этих самых витамин.

Пересмотрите свой рацион, есть ли в нем что-то из нижеперечисленного?

  • Цельнозерновые культуры богаты Mg, он содержитсяименно в оболочке зерна, поэтому вся шлифованная продукция теряет любую ценность. Также и с мукой – преимущество отдается цельнозерновым ее разновидностям.
  • Темно-листовая зелень просто обязана входить в ваше ежедневное меню. Шпинат, ботва свеклы, кейл, одуванчик – все это не только разнообразит салат, но и снабдит организм важными составляющими.
  • Кориандр, кинза, шалфей и базилик наиболее богаты искомым элементом среди трав, подходят также и в сушеном виде.
  • Киноа считается идеальным источником клетчатки, кроме того, она богата белком, магнием и прекрасно усваивается. Проблемы могут возникнуть разве что в случае индивидуальной непереносимости.
  • Орехи содержат не только искомый нами элемент, но и полезные жиры. Используйте в качестве перекуса или добавляйте к завтраку горсть миндаля, кешью, арахиса или кедрового ореха.
  • Тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, лен, чиа.
  • Темный шоколад с содержанием какао не меньше 70% принесет вам пользу не только в виде гормонов счастья, но и порцией Mg.
  • Бобовые: фасоль (особенно темная), нут, чечевица, горох и соя – разнообразят белковую составляющую вашего меню.
  • Авокадо – король фруктов. Помимо его божественного вкуса и нежнейшей текстуры, он является источником здоровых жиров, витаминов группы В, К, Са и Mg.
  • Тофу этот соевый творог или веганский заменитель мяса просто кладезь витаминов.
  • Жирная рыба, в числе которой лосось, скумбрия, палтус.
  • Бананы – помимо калия, богаты также и магнием.

Имейте в виду, что при термической обработке продуктов значительная часть Mg вымывается, как и теряется она при чистке овощей и фруктов.

Табличные данные

Если вы хотите узнать, в каких продуктах содержится много магния таблица даст наилучшее понимание ситуации.

Рекордсмены:

Наименование (мг/100 г)Процент от суточной нормы (%)
Кунжут540135
Пшеничные отруби448112
Семечки подсолнечника31779
Орехи кешью27068
Гречиха (зерно)25865
Кедровый орех25163
Гречневая мука25163
Овсяные отруби23559
Миндаль23459
Соя (зерно)22657
Крупа гречневая20050
Арахис18246
Халва подсолнечная17845
Маш17444
Морская капуста17043
Фундук16040
Ячмень15038
Овёс13534
Темный шоколад13333
Красная икра12932
Хлопья овсяные «Геркулес»12932
Нут12632
Фисташки12130
Грецкий орех12030

Индустриализация и глобализация несет свои последствия. Так, за последние полвека, в продуктах, выращенных индустриально, уровень Mg значительно снизился (в овощах на 24%, во фруктах на 17%).

Как улучшить усвоение

Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D. Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.

Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.

Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:

  • Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
  • Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
  • Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.

Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.

Прием препаратов

Мы рассмотрели детально магний, в каких продуктах содержится он, таблица выше дает вам представление об этом. Но что делать, если симптомы дефицита налицо и справиться с ними лишь изменениями в меню не удается?

В этом случае актуальными станут биологические добавки и витамины.

Внимание! Прием любых препаратов возможен только после консультации с вашим врачом. Данная статья не несет медицинский характер, а лишь знакомит вас с возможными вариантами.

Существуют такие формы Mg:

  • Цитрат магния – имеет средний показатель всасываемости, но дает хороший седативный эффект.
  • Малат – подходит для спортсменов, поскольку снимает крепатуру после тренировок.
  • Треонат – актуален при повышенных умственных нагрузках и когнитивных нарушениях (показан студентам, пенсионерам, больным Альцгеймером).
  • Оксид – всасывается всего на 5%, чего вполне достаточно для слабительного эффекта.
  • Глицинат – хорошие показатели биодоступности, показан при повышенной тревожности, панических атаках, не имеет слабительных последствий.
  • Магниевое масло – удобен для употребления в виде раствора, также с ним можно проводить массаж головы и височной зоны при мигренях. В качестве бонуса будет стимуляция роста волос.
  • Минеральная вода с содержанием магния. Такой напиток не только насыщает организм необходимым элементом, но и стимулирует активность клеток печени к выработке желчи.

Препараты Магния, другие витамины для детей и взрослых, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com. 

Необходимо брать во внимание тот факт, что Mg лучше усваивается в первой половине дня, однако можно поделить прием на утро и вечер, особенно если у вас есть трудности с засыпанием.

Вывод

В этой статье вы узнали, в каких продуктах содержится магний, таблица дала полную расшифровку картины. Однако учитывайте то, что грамотно составленный рацион со всеми необходимыми составляющими будет служить профилактикой недостаточности микроэлементов. Восполнить существующие пробелы можно только с помощью медицинских препаратов по показаниям врача.

[Всего : 1    Средний: 5/5]

В каких продуктах содержится больше всего магния?

В каких продуктах содержится магний (Mg): список и таблица

Магний — один из важнейших минералов для нашего организма. Он активизирует абсолютно все обменные процессы. Его невозможно найти в природе отдельно от остальных элементов, только во взаимодействии. Возобновлять его запасы можно, употребляя определенные продукты. Также микроэлемент входит в состав различных витаминно-минеральных комплексов.

Суточная норма магния должна быть примерно 350 миллиграмм. Расход химического вещества увеличивается при физических и психологических нагрузках. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в продуктах растительного происхождения.

Продукты питания, богатые магнием

Для того, чтобы восполнить дефицит Mg в организме, нужно знать, в каких продуктах его содержится больше всего.

Наибольшее количество содержится в бобовых, орехах и фруктах. В зелени и овощах процент намного ниже.

К продуктам растительного происхождения относятся:

  • пшеничные отруби (550 мг на 100 гр)-чемпион по содержанию элемента;
  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • семена льна;
  • семена кунжута;
  • какао (бобы, шоколад);
  • орехи грецкие;
  • бобы, фасоль;
  • проросшие злаки (овес, рожь, пшеница).

Среди продукции животного происхождения:

  • палтус (120 мг на 100 гр.);
  • кальмар;
  • креветки;
  • яйца куриные.

При грамотном составлении дневного рациона за короткий срок можно восполнить дефицит микроэлемента в организме.

Список продуктов, содержащих магний и калий

Многие элементы усваиваются в организме в комплексе. В тандеме эти вещества заботятся о полноценном функционировании всех, без исключения, систем организма. И помогают при интенсивных умственных и физических нагрузках.

Калий контролирует водный баланс в организме, его суточная норма составляет 2 500 мг. Нехватке калия и магния чаще всего предшествуют прием антибиотиков или слабительных.

Основные признаки недостатка калия:

  • нарушение стула (запор или понос);
  • отеки;
  • длительное депрессивное состояние;
  • тошнота;
  • пониженное артериальное давление.

Наиболее высокое содержание калия в растительной продукции:

  • курага (1 880 мг на 100 гр.);
  • молотый кофе и какао (1 600 мг на 100 гр.);
  • изюм (1 020 мг на 100 гр);
  • семечки (710 мг на 100 гр.).

При ежедневном потреблении этих продуктов, можно забыть о нехватке необходимых микроэлементов.

Важно помнить, что орехи лучше поджарить, картофель запечь прямо с кожурой, а зелень съедать обязательно в свежем виде.

Продукты, полезные для сердца

Сердце человека также нуждается в этих микроэлементах. Продукты, полезные для сердца, должны быть на столе у всех, без исключения.

Итак, в каких продуктах содержится калий и магний для сердца?

  • Больше всего калия содержится в сухофруктах (курага, изюм, чернослив), орехах и бобовых.
  • Mg — в семечках и проросших зернах.
  • Оптимальное сочетание этих двух элементов — в мясе, молочной продукции, твердом сыре (лучше, если их жирность будет минимальна, чтобы все усилия по восстановлению минерального баланса не были напрасны).

Список разрешенных продуктов для детей

Нехватка этих веществ приводит к быстрой утомляемости ребенка, общему нервозному состоянию, трудностей с сердечно-сосудистой системой и т.д.

Современные педиатры склоняются к тому, что подпитку организма малыша (в качестве прикорма), лучше начинать в возрасте 5 — 7 месяцев. Важно следовать рекомендациям доктора и внимательно следить за реакцией крохи на каждый новый продукт.

Суточная доза этих элементов рассчитывается очень просто: на каждый килограмм веса ребенка, 6 мг магния и калия.

При грудном вскармливании малыш получает все необходимые витамины и минералы из грудного молока.

Продукты для детей, содержащие калий и магний:

  • овощные пюре (кабачок, цветная капуста) — с 4 месяцев;
  • мясо — с 8 месяцев;
  • творог, кефир — с 9 месяцев;
  • рыба — с 11 месяцев.

Какова дневная норма магния?

Дневная норма Mg зависит от возраста. В среднем, это около 300 — 400 мг. 

Для обеспечения организма этим микроэлементом, нужно знать, в каких продуктах содержится дневная норма Mg:

  • семена подсолнечника — 95 гр.;
  • орехи (миндаль, кешью) — 180 гр.;
  • гречка — 175 гр.;
  • пшеничные отруби — 70гр.

Любая термообработка сводит к минимуму содержание в них полезных веществ. Консервация также уменьшает степень полезности, — в среднем на 50-70%, а овощи и фрукты лучше употреблять в пищу вместе с кожурой.

Что лучше для беременных: Магнелис В6 или Магний В6?

При беременности, эти препараты обычно назначают при угрозе выкидыша или повышенном тонусе. Mg расслабляет мышцы, снимая тонус матки, а также является источником хорошего настроения для будущей мамочки.

Магнелис В6 и Магний В6 — это препараты-аналоги.

Магнелис В6-отечественный, Магний В6 — импортный. Цена у последнего, в 3 раза выше. Действующее вещество одно и тоже.

Чаще всего врачи прописывают беременным именно Магний В6, так как в период ожидания ребенка лучше не рисковать, особенно когда дело касается медикаментов.

Какие препараты содержат магний, калий и кальций?

Самый популярный препарат, Панангин. Сочетает в себе комплекс всех трех микроэлементов.

Отличный помощник для лечения и профилактики сердечных заболеваний. Его более доступный аналог — Аспаркам.

Магнерот — назначают при липидной недостаточности и атеросклерозе. Разрешен при беременности и алкогольной зависимости.

Берокка Кальций + Mg — назначают для правильного формирования костной ткани и развития зубов.

Витамины, содержащие калий, кальций, магний, витамин d и B6:

  • Макровит — применяют спортсмены, разрешен беременным и кормящим. Не имеет побочных эффектов;
  • Дуовит — применяют для восполнения витаминов и минералов при диетах и авитаминозе.

(7 3,57 из 5)
Загрузка…

Продукты, содержащие большое количество магния Mg

В каких продуктах содержится магний (Mg): список и таблица

Магний является необходимым микроэлементом для людей, занимающихся спортом, т.к. отвечает за прирост мышечной массы, нормальной работы сердца, укрепление костей.

Поэтому его можно часто встретить в составе спортивного питания и различных пищевых добавок. Этот элемент необходим и для обычных людей, особенно для детей, подростков и женщин во время беременности и грудном вскармливании.

Поэтому каждому нужно знать перечень источников магния, а также как обеспечить его лучшее усвоение.

Переизбыток магния в организме, основные проявления

Нарушением считается не только недостаточность, но и много магния. Поэтому необходимо знать, от чего бывает избыток, причины и симптомы этого состояния. В особенности для это касается людей, которые соблюдают безглютеновую диету, при которой пшеница, рожь и другие зерновые под запретом.

Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

Чрезмерное количество микроэлемента встречается редко. Обычно это бывает связано с введением внутривенно медикаментозных средств в большой дозировке, имеющих в составе магний, а также с заболеваниями почек. Избыток Mg не может быть вызван чрезмерным употреблением продуктов питания с его содержанием.

Об увеличенном уровне микроэлемента в организме свидетельствуют следующие симптомы:

  • повышенная вялость и утомляемость;
  • заторможенность действий;
  • шаткая походка;
  • проблемы с координацией движений;
  • сухость во рту;
  • замедление пульсации;
  • продолжительное чувство тошноты;
  • болевые ощущения в животе;
  • частый жидкий стул.

При возникновении перечисленных симптомов нужно сразу же обратиться в медицинское учреждение к терапевту, потому что избыток микроэлемента может указывать на серьезные заболевания.

Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки.

35 продуктов питания, где больше всего магния, таблица

В таблице указано, в каких продуктах есть магний в большом количестве с указанием его объема на 100 г. В последнем столбце прописано, какой процент суточной потребности они удовлетворяют при норме 400 мг.

№Магний в продуктах питания (больше всего по убывающей) магния (мг) на 100 гПроцент удовлетворения суточной потребности
1Кунжут540135
2Пшеничные отруби448112
3Семечки31779
4Кешью27068
5Зерна гречихи25865
6Кедровые орехи25163
7Овсяные отруби23559
8Гречневая мука25163
9Миндаль23559
10Соевые зерна22657
11Гречневая крупа (ядрица)20050
12Арахис18246
13Халва из семян подсолнуха17845
14Азиатская фасоль17444
15Морская капуста17043
16Нежирное сухое молоко16040
17Зерна ячменя15038
18Сухое молоко (15%)13935
19Зерна овса13534
20Гречневая крупа (продел)15038
21Фундук16040
22Горький шоколад13333
23Зернистая красная икра (натуральная)12932
24Геркулес12932
25Горох нут12632
26Фисташки12131
27Грецкие орехи12030
28Сухое молоко (25%)11930
29Зерна ржи12030
30Овсяная крупа11629
31Зерна пшеничные твердых сортов11429
32Зерна риса11629
33Толокно овсяной муки11128
34Овсяная мука11028
35УрюкУрюк27

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально: советы специалиста

Иногда магний поступает в достаточном количестве, но все же человек испытывает его недостаточность. Это связано с тем, что микроэлемент плохо усваивается. В большинстве случаев это связано с индивидуальными особенностями организма. Чтобы исправить эту ситуацию, нужно придерживаться несложных рекомендаций, приведенных ниже.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Как говорилось ранее, для нормальной работы всех органов и систем необходимо правильное соотношение кальция и магния. Без второго элемента первый просто засоряет организм, откладываясь в суставах, провоцируя камни в почках.

К примеру, в молоке соотношение этих веществ 8 к 1, т.е. при его употреблении поступает недостаточное количество Mg.

Поэтому дефицит нужно восполнить другим продуктом, который указан в таблице выше или принять препарат с содержанием микроэлемента.

Добавки с кальцием нельзя пить без магния. Это же касается диет, которые обогащены этим веществом, т.е. рацион нужно разбавить и продуктами питания с Mg.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

При составлении ежедневного меню нужно учитывать, что фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, зерновых, орехах, семенах мешает полноценному всасыванию магния.

ВОЗ предполагает, что именно избыток этого вещества становится причиной железодефицитной анемии. Также доказано, что оно провоцирует нарушения в ЖКТ.

Сначала кислота улучшает перистальтику, но потом вызывает синдром раздраженного кишечника, пищевую чувствительность.

Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.

Чтобы снизить количество фитина в продуктах, их рекомендуется перед употреблением замачивать на 10-12 часов.

Это запускает процесс прорастания, деактивирует ингибиторы, способствует выработке ферментов для лучшего переваривания, значительно уменьшает уровень опасной кислоты.

При замачивании воду рекомендуется немного подкислять, например, лимонным соком, уксусом и т.д. Научно доказано, что 80 мг аскорбиновой кислоты противодействуют 25 мг фитиновой.

Уменьшить негативное воздействие вещества могут витамины группы A и бета-каротин. Также при употреблении бобовых, зерновых и т.д. рекомендуется принимать пробиотики. Они не только блокируют фитин, но и способствую усвоению всех поступающих полезных микроэлементов.

Добавьте в рацион больше витамина B6

Научно доказано, что витамин B6 (пиридоксин) помогает усвоению Mg и препятствует его быстрому вымыванию. Также он благоприятно влияет на обмен белков и жиров, улучшает кроветворение, функционирование нервной системы. Снижает риск инсульта и инфаркта, помогает клеткам усваивать глюкозу.

Пиридоксин содержат следующие продукты:

  • дрожжи;
  • зерна злаковых культур;
  • картошка;
  • бобовые;
  • морковь;
  • капуста;
  • печенка и мясо.

При недостатке этого витамина наблюдаются:

  • быстрая утомляемость;
  • депрессивные состояния;
  • выпадение волос;
  • проблемы с циркуляцией крови;
  • мышечная слабость;
  • кожные болезни;
  • анемия.

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Большая часть витамина разрушается в результате термической обработки, консервации и заморозки. Если можно есть пищу с его содержанием сырой, лучше употреблять ее таким образом. Суточная необходимость в пиридоксине — 2 мг.

Магний и витамин D необходимы друг другу

Эти два вещества медики рекомендуют употреблять вместе. Особенно витамин D необходим осенью и зимой, когда не хватает солнца. Вещества лучше усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

По медицинским данным магний, который поступил совместно с продуктами питания, усваивается лишь на 30%. А вредные привычки (алкоголь, сигареты, частое употребление кофе) делают этот показатель еще меньше. Поэтому при дефиците Mg от них рекомендуется совсем отказаться.

Выводы

Магний является важным микроэлементом для нормального функционирования организма. При его недостатке человек становится вялым, депрессивным, у него не хватает ни на что сил, ломаются ногти и ухудшается состояние волос. Т.к.

магний с продуктами питания усваивается не весь (всего на 30%), рекомендуется дополнительно принимать препараты, где он содержится, но только после назначения врача.

Также желательно дополнительно пить витамины А и D, бета-каротин и отказаться от пагубных пристрастий, принимать магниевые спортивные добавки (после консультации со специалистом).

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.