Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Содержание

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

 0    12611  2 года назад

Набор мышечной массы и формирование атлетической фигуры зависят от эффективности тренировок и их регулярности.

Понимание происходящих в организме процессов (во время упражнений, в период отдыха), позволяет добиться результатов в более короткий срок с пользой для организма. Гормональная система и гормон тестостерон – главные помощники в этом.

В статье рассмотрено значение мужского гормона в построении тренировочного процесса, подобраны лучшие упражнения для повышения тестостерона.

Тестостерон и набор мышечной массы

Тестостероном называют половой гормон. Он находится как в мужском, так и в женском организме. Для мужчин это один из важнейших гормонов, регулирующий процесс сперматогенеза.

В мужском организме за его выработку отвечают надпочечники. Гормон отвечает за половое поведение и привлекательность по отношению к противоположному полу.

Именно поэтому тема повышения тестостерона особенно актуальна для мужской аудитории.

Рост тестостерона для женского организма крайне неблагоприятен, и влечет массу проблем по части репродуктивной системы.

Чем же интересен гормон для спортсменов?

  1. Он играет роль строительного материала для мышечного корсета.
  2. Принимает участие в процессах образования белка в тканях. Не дает ему разрушаться в неблагоприятных условиях.
  3. Более развитые мышцы обеспечивает более высокий уровень тестостерона.
  4. Отвечает за правильное распределение жира в организме. Позволяет избежать скопления жира в области брюшной полости, живота и пресса.
  5. Повышает уровень утилизации глюкозы, обеспечивает снижение сахара и холестерина в крови.

Спортсмены, заинтересованные в интенсивном росте мышц, готовы на многое. И поэтому прибегают к приему синтетических препаратов, повышающих тестостерон.

Однако такой подход может привести к непредвиденным обстоятельствам и побочным эффектам вплоть до атрофии яичек и надпочечников.

Но вот регулярно выполняя упражнения для повышения тестостерона, можно достичь действительно невероятных результатов.

Причины пониженного тестостерона

Возрастное снижение тестостерона (после 40 лет) – явление физиологическое и неизбежное. В молодом возрасте низкий уровень гормона вызывают следующие факторы:

  • плохое питание;
  • интенсивный рабочий ритм и отсутствие нормального отдыха и полноценного сна;
  • психическое напряжение, депрессия;
  • полное исключение жира из питания;
  • гиподинамия и избыточный вес;
  • вредные привычки (алкоголь, курение и наркотики).

Восстановить уровень мужского гормона, если он снижен незначительно, можно не прибегая к гормональной терапии. Для этого подойдут физические упражнения для повышения тестостерона, о которых пойдет речь далее.

Комплексная тренировка: две группы упражнений

Физические упражнения для повышения тестостерона у мужчин – это комплекс тренировок, включающих укрепление мышц таза с одной стороны, и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы с другой стороны. Такой подход способствует выработке мужских гормонов и их активному движению к другим тканям организма.

Комплекс упражнений для повышения тестостерона включает две группы упражнений с разным типом нагрузки.

Направленность комплекса упражненийТип нагрузкиДля чего необходим
Сердечно-сосудистая системаДинамическийТренировка сердца и ног обеспечивает тонус мышц таза.Способствует выработке половых гормонов.Отвечает за движение тестостерона из области паха к другим тканям организма
Мышцы тазовой областиСтатическийТренировка мышц тазовой области.Отвечает за синтез тестостерона яичками.

Укрепляем мышцы ног и сердечно-сосудистой системы

Чтобы укрепить мышцы ног и обеспечить нагрузку сердечно-сосудистой системы, в комплекс упражнений включают разные тренировки и нагрузки.

Прыгающие приседания

Такой вид упражнения — аналог воздушных приседаний с той разницей, что в верхней амлитуде движения происходит вертикальный прыжок вверх. Исходное положение для приседаний – стоя. Ноги находятся на ширине плеч. Упражнение выполняется следующим образом:

  • Необходимо присесть на корточки так, чтобы колени были прижаты к груди. Одновременно с этим ладони прижать к полу.
  • Следующий шаг – занять положение лежа с упором на руки в пол, как при отжимании. Выполняется резким прыжком.
  • Вернуться в присед с прижатыми ладонями к полу, из которого выпрямиться в прыжке вверх.

Рекомендуемое количество повторений – 4 подхода по 10 прыжков. Регулярное выполнение обеспечивает хорошую нагрузку, восстанавливает кровообращение, обеспечивает прилив бодрости и сил.

Воздушный велосипед

Упражнение велосипед, аналог классической езды на велосипеде. Выполняется из исходного положения – лежа на спине.

  • Воздушный велосипед выполняется с помощью вращательных движений нижних конечностей, которые повторяют традиционную езду на велосипеде. Залогом продуктивной тренировки являются максимально поднятые вверх колени во время упражнения.
  • Выполнять вращающие движения можно с разной скоростью. Изменение нагрузки обеспечит варьирование диаметра окружности, по которому перемещаются ноги.
  • Воздушный велосипед необходимо выполняют 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Поступательные движения тазом

Это движения бедрами вперед-назад из положения стоя. Для удобства одна нога может стоять впереди другой. Рекомендуемое время выполнения упражнения – 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Выполняют из положения стоя. При этом ноги расставлены на ширину плеч, а руки стоят на поясе. Широкие вращательные движения выполняют попеременно в каждую из сторон по 1,5-2 минуты.

Статические упражнения на мышцы тазовой области

Упражнения для повышения тестостерона, укрепляющие мышцы таза и бедер – это преимущественно статическая нагрузка. Техника выполнения и особенности тренировок описаны в таблице.

УпражнениеВремя выполненияИнвентарьИсходное положениеТехника выполнения
Движения тазом с грузом на животе5 минутДля утяжеления используют блин, гантели или любое сподручное средство, например книгуЛежа на спине, ступни прижаты к полу. Колени согнуты.Выталкивания таза вверх выполняют медленно и равномерно.
Сведение коленей3 минутыУпругий мячЛежа на полу или сидя на стулеМяч зажимают между коленей и сдавливают, включая в работу мышцы бедер, промежности и таза.Упражнение выполняется медленно, без рывков.
Разведение коленей3 минутыПояс или резинкаСидя, на колени надевают резинку или завязывают поясКолени разводят в стороны, преодолевая сопротивление. Медленными и уверенными движениями в работу включают мышцы ног и таза.
Упражнение Кегеля3 минутыНе требуетсяПоложение стоя или сидяСуть упражнений в напряжении и последующем расслаблении лобно-копчиковой мышцы. Выполнять упражнение необходимо медленно, наблюдая за ощущениями внутри тела.
Сокращение мышц ягодиц3 минутыНе требуетсяПоложение стояПопеременное сокращение и расслабление мышц правой и левой ягодиц чередуется с аналогичной нагрузкой сразу на две ягодицы. Продолжительность одного сокращения – 10 секунд

Как достичь максимальной выработки тестостерона? Какой комплекс упражнений выбрать? Сколько времени занимает комплексная тренировка? Выполняя полный комплекс упражнений (статических и динамических) от 2 до 5 раз в неделю, можно добиться значительного улучшения выработки тестостерона. На все упражнения вам понадобится около 30 минут.

Полный план тренировки в таблице с указанием рекомендуемого времени выполнения упражнений.

Укрепляем мышцы тазовой областиУкрепляем сердечно-сосудистую систему
Сведение коленей3 минПрыгающие приседанияНачинаем с 10 раз, повторяем по 10 раз между последующими упражнениями. Всего 4 подхода по 10 раз.
Упражнения Кегеля (для мужчин)3 минВоздушный велосипед5 мин
Разведение коленей3 минПоступательные движения тазом3 мин
Сокращение мышц ягодиц3 минВращательные движения тазом3 мин
Упражнения чередуются  с отдыхом по 1 минуте между упражнениямиОбщее время – 15 минут
Общее время – 15 мин

Если вы не располагаете достаточным количеством времени для полноценной тренировки, выполняйте в первую очередь статические упражнения. Они запустят процесс повышенной выработки тестостерона в организме. Вторую часть тренировки займут упражнения по укреплению системы кровообращения и сосудов, что обеспечит эффективное распределение мужского гормона.

Выполняй эти 5 упражнений перед сном и твой тестостерон зашкалит

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Детальное понимание происходящих в организме процессов помогает добиваться лучших результатов в любом виде спорта. Увеличение объёмов мышечной массы и рост силовых показателей во многом зависят от баланса гормонов и микроэлементов. Один из гормонов — тестостерон — лучший помощник в укреплении мужского здоровья.

Зачем нужен тестостерон?

Тестостерон — половой гормон, который содержится и в мужском, и в женском организме. Гормон вырабатывается в надпочечниках. Тестостерон особенно важен для мужчин, поскольку отвечает за процессы сперматогенеза.

Также действие гормона косвенно затрагивает половую активность и привлекательность для противоположного пола, поэтому тема повышения уровня выработки тестостерона очень важна для мужчин.

Поэтому важно выполнять особые упражнения, поддерживающие уровень гормона в должном диапазоне.

5 полезных упражнений перед сном, чтобы поднять тестостерон

Не у всех есть лишнее время, чтобы посещать тренажёрный зал. В таком случае, поддерживать количество тестостерона в организме на должном уровне помогут простые упражнения, которые можно выполнять, не вставая с постели.

Самым эффективным комплексом являются упражнения, которые способствуют развитию мышц таза и сердечно-сосудистой системы. Такие комплексы не только повышают уровень тестостерона, но и укрепляют мужское здоровье, оказывая положительное влияние на простату и силу эрекции. Набор включает в себя упражнения статического и динамического характера:

  • Первое упражнение — воздушный велосипед — выполняется в положении лёжа на спине. Необходимо совершать поступательные круговые движения ногами, как будто вращая ногами несуществующие педали. Варьировать нагрузку можно при помощи количества подходов и изменения амплитуды движения.
  • Поднятия таза с дополнительной нагрузкой. В качестве утяжеления может служить, например, книга. Ноги необходимо свести вместе и согнуть в коленях. Затем медленно поднимать таз, на несколько секунд фиксировать в крайней точке и так же медленно опускать.
  • Самое простое и эффективное упражнение — сжатие ягодиц. На 10-20 секунд по очереди, затем одновременно сжимать ягодицы и удерживать в напряжённом положении. Упражнение можно делать в любое время, в любом месте. Это и составляет его главную ценность.
  • Упражнения Кегеля изначально были разработаны для женщин, чтобы восстанавливать состояние мышц после родов. Практика показала, что упражнения отлично подходят и для мужчин, так как помогают держать паховые и тазовые мышцы в тонусе. Механизм выполнения упражнения заключается в медленном напряжении лобно-копчиковой мышцы. Суть в том, чтобы медленно напрягать мышцу и следить за ощущениями в организме. Существует целые инструкции по правильному выполнению техники этого уникального упражнения.
  • Сведение и разведение коленей. Потребуется упругий мяч для сведения и эластичный пояс для разведения. Суть упражнений очевидна и заключается в преодолении сопротивления снаряда во время движения коленей.

Если времени на выполнение полного комплекса упражнений недостаточно, то нужно выполнять статические упражнения, поскольку именно этот тип нагрузки стимулирует выработку тестостерона и приводит мышцы в тонус.

К упражнениям динамической группы относятся «воздушный велосипед» и поднятия таза с отягощением. Эти упражнения заставляют работать сердечно-сосудистую систему. Отлаженное и активное кровообращение помогает распределять появившийся избыток тестостерона по всем уголкам организма.

Как и для других занятий, для упражнений по повышению тестостерона важно постоянство и дисциплина. Результат будет очевиден уже спустя месяц регулярных занятий без пропусков. После выполнения полного комплекса упражнений, можно достичь существенного увеличения показателя выработки гормона.

Не только мышцы

Помимо половых и сексуальных показателей, тестостерон отвечает за множество прочих функций, которые не менее важны.

Среди таких функций: появление и укрепление волосяного покрова, обеспечивает снижение уровня сахара и холестерина в крови, способствует образованию белка в тканях, укрепляет мышцы, отвечает за распределение и накопление жировых отложений в организме, а также косвенно влияет на развитие вторичных половых признаков. Для женщин избыток тестостерона может сказаться негативно, поскольку гормон блокирует и нарушает функционирование репродуктивной системы.

Что нужно кроме упражнений?

На выработке тестостерона сказываются не только занятия спортом, физическая активность и упражнения, но и многие другие вещи.

Важно соблюдать режим дня, спать в течение 7-9 часов в сутки, избегать переутомления и стрессов, правильно и сбалансированно питаться, отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение табака, употребление наркотиков), особенно важно отказаться от алкоголя, так как спирт по химической природе является пагубным депрессантом и угнетает организм.

Интересно, что занятия сексом чаще 3-4 раз в неделю также негативно сказываются на уровне тестостерона. Кроме того, уровень тестостерона естественным путём начинает регулярно понижаться после достижения 30 лет.

7 способов поднять тестостерон во время тренировки

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Высокий уровень тестостерона для многих синоним хороших результатов в зале. На этом убеждении строится успех фармацевтических компаний и брендов спортивного питания.

БАДы, витамины, спортивные комплексы, таблетки, капсулы, и, наконец, инъекции — все это создается с обещанием повысить уровень гормона.

Многое из этого списка может стоить денег и здоровья, но есть метод, за который не придется ничем платить, и это — твоя тренировочная программа. Пара изменений, и ты можешь увеличить секрецию тестостерона естественным образом. Вот что можно сделать:

#1 Бегай спринты

Тело спринтера

В отличие от классического кардио спринтерские забеги оказывают на организм анаболический эффект и способствуют мышечной гипертрофии. В этом легко убедиться, если взглянуть на комплекцию профессиональных спринтеров. Хорошо развитые мышцы — визитная карточка многих из них в отличие от марафонцев.

Одна из причин такого эффекта — повышенная секреция тестостерона после спринтерского забега. Этот факт был доказан рядом исследований. В одном из них (ссылка) спортсмены бежали спринт на дистанцию в 35 метров с перерывом в 10 секунд дважды в неделю. Уже спустя 4 недели регулярных забегов у испытуемых увеличился уровень общего тестостерона.

Что делаем? Включаем спринты в тренировочную программу. Начинаем с коротких дистанций в 20-30 метров, по мере адаптации увеличиваем ее до 200 метров. Желательно делать спринты в свободные дни от силовых тренировок.

Хочешь узнать больше об анаболических свойствах спринтов? Читай наш материал на эту тему.

#2 Делай базу

Уровень тестостерона зависит от объема мышц, задействованного в ходе силовой тренировки. Так что базовые многосуставные упражнения с вовлечением сразу нескольких мышечных групп должны быть основой твоей программы. Среди них — становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа. Любые вариации на тему тоже пригодятся.

Одним из подтверждений гипотезы о связи включенного в работу объема мышц и уровня тестостерона является эксперимент (ссылка), опубликованый в Journal of Applied Physiology. В нем две группы испытуемых упражнялись в жиме штанги лежа и прыжках со штангой. Несложно догадаться, что вторые получили большую прибавку к тестостерону.

Что делаем? Включаем в программу тренировок становую тягу, приседания со штангой и жим штанги лежа.

#3 Переключись с машин на свободные веса

Прямое следствие из предыдущего пункта — более выраженная секреция тестостерона при работе со свободными весами по сравнению с машинами. Причина в том же: во время упражнений со штангой или гантелями ты нагружаешь больший мышечный объем, чем работая в машинах.

Есть исследование (ссылка), подтверждающее этот факт. В нем одна группа спортсменов делала приседания, а вторая выполняла жим платформы. В итоге ученые пришли к выводу, что работа со свободными весами вызывает более сильный гормональный отклик — а именно секрецию гормона роста и тестостерона.

Что делаем? Если ты любишь работать с машинами, не забывай про альтернативные упражнения со свободными весами и регулярно включай их в тренировку.

#4 Используй технику форсированных повторений

Форсированные повторения — техника, в которой завершить последние повторы тебе помогает партнер.

Как выяснило одно из исследований (ссылка), техника форсированных повторений вызывает бОльшую секрецию тестостерона, чем самостоятельное выполнение упражнений.

Имей в виду, что в том же исследовании техника форсированных повторений вызвала больший всплеск кортизола, чем обычные упражнения. Так что используй не используй ее слишком часто — например, раз в 2 недели.

Что делаем? Используем технику форсированных повторений вместе с тренером или напарником.

Сделай упражнение самостоятельно и добейся отказа. После отказа сделай от 3 до 5 повторов с помощью напарника: он должен помочь тебе завершить их прилагая усилия вместе с тобой.

Не используй форсированные повторения в базовых упражнениях — это опасно. Лучшие кандидаты на эту роль — жим штанги, армейский жим сидя, разгибания ног в тренажере, жим платформы и ряд других изолирующих упражнений.

#5 Тренируй крупные мышцы

Обязательно тренируй крупные мышечные группы — такие как ноги и спину. Помни: чем больший объем мышц включается в работу, тем выше шансы поднять секрецию тестостерона.

Что делаем? Не мельчи. Организуй тренировочные сплиты таким образом, чтобы в один день с мелкими группами мышц тренировались и крупные. Например, ноги и плечи, спина и трицепс и т.д.

#6 Повышай объем тренировки

Один из показателей объема тренировки — суммарный вес, который тебе удалось поднять в течение всего занятия. Так вот. При увеличении объема растет секреция тестостерона.

Как увеличить объем? Один из способов — делать больше повторов с меньшим весом. Доказано: эта тактика может поднять тестостерон.

В одном из экспериментов две группы спортсменов выполняли приседания. Одна группа при этом поднимала на 30% ниже вес, зато совершила больший объем работы и общий поднятый вес за тренировку был в 3.5 раз больше, чем у конкурентов. В итоге эта группа показала повышение тестостерона на 24%.

Что делаем? Попробуй снизить рабочий вес на 20-30% и увеличить количество повторов.

#7 Тренируйся в режиме HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки способны вызвать всплеск тестостерона по сравнению с классическими кардио нагрузками с одинаковой интенсивностью.

Этому факту есть несколько подтверждений. Например, в одном из исследований (ссылка) одна группа чередовала 90-секундные спринты с 90-секундным бегом трусцой, а вторая просто бежала 45 минут в одном темпе. После анализа уровня тестостерона выяснилось, что первая группа показала лучший результат.

Что делаем? Попробуй делать кардио в режиме HIIT — об этой стратегии тренировок мы писали в нашем гиде. Если коротко — тебе нужно чередовать высокоинтенсивную нагрузку (например, спринт) с периодами низкоинтенсивной (например, бег трусцой). Советуем не тренироваться в таком режиме 45 минут, как было в эксперименте, а сократить время до 30 или 15 на первых порах.

А как насчет пауз между подходами?

Одна из работ говорит (ссылка), что увеличение паузы между подходами до 1.5 или даже 2 минут может поднять секрецию тестостерона. Но здесь есть подводные камни.

Большее время на отдых сокращает время на упражнения и снижает объем тренировки — то есть суммарный вес, который ты поднял в течение 45 минут. А следовательно снижается и секреция тестостерона.

Получается, мы можем сохранить прежний объем тренировки с увеличенными интервалами на отдых только путем увеличения длительности самой тренировки.

Однако, длинные тренировки могут привести к всплеску кортизола разрушающего мышцы. Ничего хорошего!

В общем — история с увеличением паузы кажется нам не однозначной, тем более есть исследования о том, что более короткие паузы дают бонус в виде увеличения гормона роста (ссылка). Так что мы не стали включать манипуляции с паузами в список.

HIITбазовые упражненияспринттестостеронтренировкафорсированные повторения

Упражнения для повышения тестостерона – какие нужно делать

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Тестостерон – основной мужской гормон, андроген, который ответственен не только за мужскую потенцию, но также имеет влияние на формирование и поддержание параметров тела, развитие скелета.

Если у представителя мужского пола гормональное вещество в норме, это положительно отражается на настроении, целеустремленности, способствует мотивации.

С возрастом или под действием ряда неблагоприятных факторов концентрация органического вещества снижается.

Для увеличения содержания тестостерона мужчины часто прибегают к медикаментозной помощи – заместительной терапии или синтетическим медикаментам, однако для нормализации уровня андрогена специалисты советуют также проделывать специальные упражнения.

Только систематические тренировки помогают мужчине набрать вес и благоприятствуют эволюции атлетического телосложения.

Обычно сокращение тестостеронового синтеза заметно ближе к 45 годам и является физиологическим процессом. Но иногда органическое вещество недостаточно синтезируется у мужчин репродуктивного периода вследствие нижеперечисленных факторов:

  1. Неправильное или недостаточное питание;
  2. Напряженный ритм работы, хроническая усталость, неполноценный сон;
  3. Частые стрессовые ситуации, депрессивные состояния;
  4. Отсутствие жирной пищи в рационе;
  5. Гиподинамия, ожирение;
  6. Злоупотребление вредными привычками – алкоголизм, табакокурение, наркомания.

Прежде чем экспериментировать с гормонотерапией, каждому мужчине рекомендуется заняться посильным спортом. Физические упражнения приводят к продуцированию андрогена.

Тестостерон и спорт

Зная о взаимосвязи спорта и мужского развития, можно прийти к выводу, что благодаря тренингам – специальным упражнениям – увеличивается уровень тестостерона в организме.

Для активизации тестостеронового синтеза рекомендуется делать упор на силовые нагрузки. Однако при занятиях спортом необходимо придерживаться ряда правил, иначе упражнения окажутся не только неэффективными, но и вредными.

Спортивные инструкторы и врачи не рекомендуют:

  • Превышать длительность спортивных занятий более чем на 45 минут. Оптимальное время тренировок – 30 – 40 минут. При несоблюдении регламента у мужчины выделяется кортизол – стрессовый гормон. Биологически-активное вещество – антагонист тестостерона и приводит к снижению концентрации андрогена;
  • Заниматься спортом ежедневно – идеальный промежуток между занятиями – 48 часов. За это время происходит восстановление мышц, релаксация. Поэтому специалисты советуют тренироваться не каждый день, а три раза в неделю – сутки через сутки;
  • Делать упор только на бицепсы, трицепсы и икроножные мышцы. Для активизации синтеза гормона лучше задействовать крупные мышцы – спинные, бедренные, грудные, иначе результата придется ждать долго или вовсе невозможно получить;
  • Утомляться человеку – необходимо, чтобы устал не спортсмен, а мышцы. Поэтому советуют делать три подхода по 8 – 10 раз, причем крайнее упражнение в подходе следует выполнить с максимальным усилием;
  • Заниматься исключительно силовыми тренингами. Для улучшенного продуцирования андрогена требуется не только задействовать мускулатуру, но и систему органов кровообращения. Для этого представителю мужского пола советуют уделять внимание аэробике: прыгать на скакалке, бегать – совершенствовать общее физическое развитие. Но аэробикой лучше заниматься не более двух раз в неделю по 10 – 15 минут, ведь частые аэробные нагрузки тормозят тестостероновый синтез.

Причины интенсивного синтеза тестостерона у мужчины после занятий спортом

Прежде чем отвечать на вопрос, почему у мужчины после занятий спортом продуцируется тестостерон, необходимо разобраться, что представляет собой гормональное вещество и как происходит выработка.

Тестостерон вырабатывается яичками (тестикулами) и надпочечными железами. Только 2 % гормона у представителя мужского пола существует в свободном (несвязанном) виде. Свободная фракция тестостерона отвечает за потенцию, увеличение мышц, хорошее настроение.

Оставшиеся 98 % тестостерона связаны с белками – альбуминами и глобулинами. Во время занятий спортом, особенно при силовых нагрузках, андроген высвобождается из белков. Благодаря альбуминам происходит набор мышечной массы и укрепление костной ткани, а из-за глобулинов синтезируется адреналин.

Спортивные упражнения служат стрессом для мускулатуры, а из-за мышечной нагрузки тестостерон трансформируется из связанного в свободный, интенсивно выбрасывается в кровь. Особенно силовые тренировки положительно отражаются на росте мужчины, мышечной массе, что также эффективно сказывается на тестостероновом синтезе.

С эволюционного периода процесс выработки тестостерона для мужчины – физиологический. Чем больше молодой человек работает, тренируется, занимается спортом, тем сильнее продуцируется андроген.

Если мужчина ведет размеренный и спокойный образ жизни, главного мужского полового гормона требуется меньше.

Поэтому обычно сильный мужчина уверен в себе, может похвастаться хорошим настроением, отсутствием депрессий, здоров, стремится к успеху, имеет мотивацию к победе – всегда находится в тонусе.

Несмотря на это важно, чтобы тренинги соответствовали физическим возможностям. Если представитель мужского пола никогда ранее не занимался спортом, тяжелые нагрузки противопоказаны во избежание проблем со здоровьем: случайных травм, сердечного приступа и прочих негативных последствий.

Некоторым людям сложно рассчитать собственные силы, поэтому лучше заниматься с тренером. Только специалисту под силу объективно оценить уровень физподготовки клиента и назначить занятия под строгим собственным контролем. Через некоторые время мужчине позволительно заниматься спортом самостоятельно.

Основные методы повышения тестостеронового синтеза благодаря упражнениям

Научно доказано, что синтезу андрогена благоприятствуют любые регулярные занятия спортом. Важно, чтобы физнагрузки были подобраны с учетом возраста, возможностей и состояния здоровья человека.

Активный гормональный синтез происходит благодаря таким силовым комплексам как:

  1. Подъем штанги;
  2. Упражнения с гантелями;
  3. Программа отжиманий от пола.

Благодаря активным нагрузкам у мужчины не только будет вырабатываться больше тестостерона, но и человек будет находиться в идеальной физической форме, что также улучшает метаболические процессы.

Наиболее действенное упражнение – подъем штанги.

Однако перед тем как поднимать тяжести, мужчине рекомендуется пройти диагностику здоровья и посоветоваться с доктором относительно допустимого объема тренировок.

Фулл боди: тренинг на две группы упражнений

Физупражнения для увеличения концентрации тестостерона – программа тренировок, нацеленная на нормализацию деятельности сердца и сосудов и укрепление тазовой мускулатуры. Благодаря данным видам занятий андрогены интенсивнее продуцируются и распределяются по всем тканям организма.

Программа охватывает две группы тренировок с различным типом нагрузки. Обратим внимание на таблицу:

Направленность тренировкиТип нагрузкиДостижение
Система кровообращенияДинамика• Тонус мышц тазового дна;• Синтез андрогенов;• Движение тестостерона от паховой области к другим тканям организма.
Тазобедренные мышцыСтатика• Гимнастика интимных мышц;• Продуцирование тестостерона тестикулами (яичками).

Динамика

Для укрепления икроножных и сердечных мышц рекомендованы нижеперечисленные тренировки.

Приседания с прыжком

Схожи с воздушными приседаниями, но отличаются вертикальным прыжком вверх. Встаем, ноги ставим на ширине плеч. Затем выполняем последующий алгоритм действий:

  • Приседаем, колени прижимаем к груди, а ладони – к полу;
  • Принимаем положение, схожее с отжиманием, после чего резко подпрыгиваем;
  • Возвращаемся в исходное положение с прижатыми к полу ладонями, из которого выпрыгиваем вверх.

Желаемое количество подходов – 4, в которых выполняется 10 прыжков. Благодаря систематическому проделыванию данного упражнения получится не только увеличить тестостероновый синтез, но и поддержать физическое состояние, восстановить кровообращение, обеспечить прилив энергии.

Велосипед

Упражнение “Воздушный велосипед” – аналог езды на велосипеде или велотренажере, только выполняется в лежачем положении. Ноги – на весу:

  1. Делаем вращательные движения ногами, напоминающие езду на велосипеде. Для эффективности и продуктивности поднимаем колени как можно выше от пола;
  2. Упражнение выполняется с разной скоростью, то ускоряя, то замедляя процесс – для обеспечения варьирования диаметра окружности.

Эффективное время выполнения тренировки – 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Возвратно-поступательные тазовые движения

Движение бедрами взад-вперед в стоячем положении. Чтобы было удобнее, одну ногу лучше выставить вперед. Рекомендуемое время тренировки – 3 минуты.

Статика

Тренинги на тазобедренные мышцы для повышения синтеза тестостерона – изометрические нагрузки. Ознакомимся подробнее с техникой и особенностями физических нагрузок:

  • Поднимаем таз с нагрузкой лежа. Тренироваться рекомендуется на протяжение 5 минут. Мужчине необходимо лечь, прижать ступни к полу, колени привести в согнутое положение. В качестве груза на живот допустимо положить диск от штанги или любые другие спортивные снаряжения. Лежа на спине, необходимо медленно и ровно производить тазовые выталкивания;
  • Сводим колени. Упражнение желательно проделывать не менее 3 – 4 минут. Тренировка выполняется в сидячем либо лежачем положении – на полу, в качестве инвентаря используется резиновый упругий мяч. Мячик сжимаем между коленей, медленно сдавливаем. Благодаря тренингу происходит активизация работы бедренных мышц, мускулатуры тазового дна;
  • Разводим колени. Статическая нагрузка длится 3 – 4 минуты. “Помощниками” служат резинка или ремень. Упражнение выполняется в сидячем положении. На колени надевается резинка либо затягивается ремень. Производим разведение коленей в сторону, преодолевая сопротивление. В работу включаются мышцы нижних конечностей – ножные и тазовые;
  • Делаем упражнение Кегеля. Данному виду тренировки не требуется дополнительный инвентарь. Длительность нагрузки – 3 минуты. Мужчина принимает сидячее или стоячее положение, постепенно напрягая, а затем также постепенно расслабляя лобково-копчиковые мышцы. При проделывании упражнения важно прислушиваться к ощущениям внутри тела.

Для результативности – улучшенной выработки тестостерона, мужчине необходимо заниматься через день. На выполнение подвижных и неподвижных упражнений уйдет не более 30 минут.

При наличии свободного времени желательно уделить большее внимание статике.

Упражнения со штангой эффективны для улучшенной выработки тестостеронового синтеза. Тренировка со спортивным снарядом происходит следующим образом:

  1. Мужчина принимает исходное положение – встает на расстоянии 10 см от штанги, ноги ставит на ширине плеч;
  2. Подходит к спортивному снаряжению, производит хват так, чтобы руки оставались на ширине плеч, ноги – чуть согнуты, грудь – выгнута колесом;
  3. Штангу следует медленно поднимать вверх, затем, достигнув завершающей точки, замереть и медленно вернуть снаряд на место.

Также действенно приседать со штангой. Для достижения эффективности рекомендуется приседать со снарядом не менее 10 раз. Выполняя упражнение, важно не только выполнять определенный алгоритм действий, но и правильно дышать, ведь дыхание – залог успеха и результативности.

Для новичков лучше осуществлять упражнения не со штангой, а с маловесными гантелями. Тренировка не только способствует поднятию уровня тестостерона, но и укрепляет грудные мышцы. Также не советуют упражняться чаще, чем 3 раза в неделю, иначе после перегруза силовыми упражнениями концентрация тестостерона будет уменьшаться, а гормон будет только в качестве поддержки формирующихся мышц.

Подведение итогов

Выработку основного мужского полового гормона – тестостерона – получится увеличить благодаря йоге, древней тибетской методике и другим физическим нагрузкам. Асаны – йоговские практики, также способствуют нормализации гормональной концентрации, улучшая самочувствие и здоровье мужчины.

Для повышения уровня гормона следует рекомендуется упражняться до полного утомления, причем важно соответствие нагрузок и физподготовки мужчины. Систематические тренировки одновременно с отсутствием вредных привычек, 8-часовым сном и полноценным рационом нормализуют уровень андрогена.

Упражнения для повышения тестостерона и поднятия выработки у мужчин

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Тестостерон — главный мужской гормон, который отвечает за развитие вторичных половых признаков, потенцию и полноценное зачатие.

И наверняка, каждый мужчина знает, что повышать уровень искомого андрогена можно с помощью определенных продуктов питания. Но при этом же мало кто знает, что существуют и специальные упражнения для поднятия тестостерона у мужчин.

Какой именно комплекс упражнений и гимнастики можно делать дома для поднятия уровня тестостерона, разбираем ниже.

Базовые упражнения

Медиками доказано, что упражнения для повышения тестостерона у мужчин дают хороший эффект при условии их регулярности. В целом любая физическая нагрузка провоцируют выработку мужского гормона. Однако существует определенный комплекс базовых упражнений для выработки тестостерона. Основными являются приведенные ниже упражнения.

Занятия со штангой. Здесь можно выполнять как подъем снаряда, так и приседания с ним. В обоих случаях будет улучшаться кровообращение в органах малого таза и в предстательной железе в том числе. В результате выработка тестостерона будет ускорена. Подъем штанги выполняют по такой технике:

  • Ноги располагают на ширине плеч.
  • Снаряд захватывают обеими руками также на ширине плеч или чуть шире.
  • Подъем штанги выполняют аккуратно, без резких рывков, подтягивая изначально к груди.
  • Затем выполняют жим снаряда вверх над головой, предварительно согнув немного колени.
  • Штангу удерживают несколько секунд в таком положении и опускают в обратном порядке.

Важно: общий вес блинов штанги изначально не должен превышать 15 кг. Позднее можно несколько увеличивать массу блинов.

https://www.youtube.com/watch?v=P0Q0wJP6htk

Приседания со штангой также являются базовыми упражнениями. Здесь вес блинов может варьироваться от 10 до 30 и более кг., в зависимости от общей физической подготовки мужчины. Штангу поднимают на плечи, уложив ее грифом за область шеи. Приседания выполняют с прямой спиной, удерживая таз в нижнем положении на несколько секунд.

Важно: такие упражнения для поднятия тестостерона нужно выполнять 2-3 раза в неделю.

Помимо занятий со штангой можно тренироваться и с гантелями. Вес снарядов подбирают индивидуальный по силам мужчины. Тренируются с гантелями следующим образом:

  • В каждой руке удерживают по гантеле.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Теперь руки с гантелями поднимают перед собой до уровня груди и затем разводят руки в стороны.
  • Опускают руки параллельно торсу. Таких подходов нужно выполнить 15-20 раз.

Можно выталкивать руки с гантелями вверх от груди. Таких жимов также делают не менее 20 раз, каждый раз увеличивая количество жимов на 5 по мере укрепления мышц.

Отжимания от горизонтальной поверхности. Здесь можно выполнять упражнение как на ладонях, так и на кулаках. Изначально самый простой вариант — отжимания на ладонях.

При этом торс нужно удерживать в одной плоскости, не прогибая поясницу и не выпячивая таз вверх. Локти сгибаемых рук должны смотреть не в стороны, а находиться вровень с торсом. Сделать нужно как минимум 10 отжиманий за один подход.

После минутного перерыва нужно выполнить еще три подхода таких упражнений для тестостерона.

Важно: помимо того что уровень тестостерона в организме при таких тренировках будет постепенно повышаться, так еще и фигура мужчины приобретет мужественные и рельефные очертания уже через месяц регулярных подобных занятий.

Бег трусцой

Бег показан всем без исключения мужчинам. Кардионагрузка при этом должна быть продолжительной. Желательно заниматься не менее 40 минут. Тренировки лучше организовывать в одно и то же время, чтобы помочь организму адаптироваться к нагрузкам и вырабатывать при этом максимальное количество полезного гормона.

Вращательные и поступательные движения тазом

Это с виду легкое упражнение способствует лучшему кровоснабжению всех поясничных позвонков. В результате все нервные окончания и корешки высвобождаются. Происходит полноценное питание семенников, полового члена и предстательной железы.

Также кровью насыщаются все мочевыводящие органы. Выполняют упражнение, поставив ноги на ширину плеч, а руки уперев в бока.

Таз аккуратно начинают вращать сначала по часовой стрелке не менее 15 раз, а затем против часовой стрелки также не менее 15 раз.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Занятия йогой рассчитаны в основном на статические нагрузки. Однако это не умаляет важности такой гимнастики. Дело в том, что все йогические упражнения для увеличения тестостерона направлены на комплексную растяжку всех мышц и на их укрепление. Самыми действенными являются такие упражнения:

  • Кобра. Упражнение не только повышает уровень мужского гормона очень эффективно, но и нейтрализует гормон стресса – кортизол. Выполняют упражнение из положения лежа. Ладони рук находятся под плечами. Медленно на выдохе руками отталкиваемся от пола и стараемся поднять корпус как можно выше через прогиб в пояснице. При этом бедра прижаты к полу, а ноги и ягодицы напряжены и остаются прижатыми к полу также.
  • Плуг. Это упражнение делают через выход из позы «березка». Изначально нужно лечь на пол на спину. Руки расположены параллельно телу. Теперь ноги и бедра отрываем от пола вверх, а затем медленно и без рывков заводим их за голову. Важно следить, чтобы колени не сгибались во время выполнения упражнения. В таком положении нужно задержаться на 30 и более секунд.
  • Лук. Исходное положение – лежа на животе. Теперь необходимо согнуть ноги в коленях и попытаться захватить их за лодыжки. Ноги подтягиваем к голове руками, пытаясь прогнуться в пояснице и напрягая бедра. Задерживаемся в позе на 15 и более секунд.

Стоит понимать, что все асаны йоги необходимо выполнять после предварительного разогрева мышц и на голодный желудок. Дыхание в процессе выполнения гимнастики должно быть ровным и глубоким.

Регулярное выполнение всех перечисленных упражнений в комплексе дает потрясающий результат уже через месяц занятий. По результату анализа на гормон станет понятно, что повысить или поднять тестостерон упражнениями очень просто и легко.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.