Измерение процента жира калипером

Содержание

Как узнать свой процент жира и изменить его

Измерение процента жира калипером

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

ЖенщиныМужчины
Необходимый жир10–12%2–4%
Атлетическое телосложение14–18%6–13%
Спортивное телосложение21–24%14–17%
Обычное телосложение25–31%18–25%
Ожирение32% и более36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

  • Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
  • Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

nerdfitness.com

Женщины:

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

Калипер для измерения жира – как пользоваться прибором?

Измерение процента жира калипером

Калипер для измерения жира — прибор для измерения одного из важнейших показателей для худеющих. Зачастую о проценте подкожного жира просто забывают, ориентируясь только на показания стрелки весов и сантиметра для измерения объема.

Подход не совсем верный, ведь всем, занятым коррекцией фигуры, хочется избавиться от жира, а не от мускулов, имеющих гораздо большую плотность. Кроме того, люди, имеющие одинаковый вес и рост, могут выглядеть и подтянутыми спортсменами, и рыхлыми толстяками в зависимости от процентного содержания жира.

Можно ли точно узнать процент жира?

Способов, которые позволят относительно точно и быстро определить этот показатель, несколько. Некоторые из них сложны и подходят только для медицинских учреждений. Для самостоятельного использования дома идеальны две.

Визуальное определение процента жира

Крайне простой бытовой способ. Привлеките близких и оцените собственную фигуру в зеркале. После этого подберите серию фотографий публичных людей со сходной фигурой и озвученным процентом жира.

Большой плюс способа в его доступности и бесплатности. Минус — возможная необъективность, при которой человек неосознанно причисляет себя к более стройным людям.

Определение с помощью калипера

Калипер для измерения подкожного жира — это специальный измерительный прибор для определения величины жировой складки на разных участках вашей фигуры. После измерения при помощи таблиц для мужчин и для женщин отдельно определяется процент содержания жировой ткани.

Существует 2 способа измерений:

  • Для женщин. Первая складка зажимается руке сзади, между локтевым и плечевым суставами. Вторая складка захватывается на боку по диагонали под нижним ребром и бедренной косточкой. На талии вертикальная жировая складка берется в калипер на расстоянии в 3 см в сторону от пупочной впадины.
  • Для обоих полов. Первая складка меряется так же, как в первом способе. Вторая измеряется на передней поверхности предплечья, вертикально. Третья складка измеряется диагонально на спине между лопаткой и тазовыми костями.

После проведения обмеров калипером рассчитывается процент жира от общего объема:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

Параметр А — 0,41563 х (общую сумму всех жировых складок в миллиметрах)

Параметр В — 0,00112 х (общую сумму всех жировых складок в миллиметрах, возведенная в квадрат)

Параметр С — 0, 03661 х возраст в годах

В зависимости от пола и возраста допустимы разные значения:

К достоинствам метода относятся несущественные затраты: цена калипера для измерения подкожного жиравпишется в любой бюджет и колеблется между 500 и 800 рублями.

Как правильно пользоваться калипером для измерения жира

Методика очень проста: нужно выпрямиться, захватить пальцами складку из кожи и жира и измерить ее. У калипера есть специальные ручки, которыми и берется складка, а полученный результат отображается на шкале.

Часто на приборе нанесены 2 шкалы:

Это сделано для удобства всех пользователей, независимо от того, к какой системе измерений они привыкли.

Пользоваться калипером для измерения жира несложно, но в самые первые разы вам может понадобиться посторонняя помощь для оценки правильности захвата.

Особенности калипера

При измерениях необходимо помнить о том, чтобы выполнялись все условия:

  • Замеры проводятся всегда на правой стороне, в расслабленной позе,
  • Перед измерениями может потребоваться выставить указатель в заданное положение (в некоторых моделях это 50),
  • Держите калипер всегда в одной руке, большим пальцем на верхнем рычаге, а указательным — на нижнем,
  • Ручки калипера при замерах должны быть строго перпендикулярны оттянутой кожной складке,
  • Не давите слишком сильно. Многие модели снабжены индикатором давления, который меняет свой цвет при нужном сжатии. Не пропустите этот момент,
  • Электронный калипер для измерения подкожного жира довольно точен, но показания нужно записывать с точностью до одного миллиметра.

При первых измерениях не спешите, проведите сразу несколько обмеров. В том случае, если показания калипера отличаются более чем на 2 миллиметра, проведите контрольный замер и в расчетах используйте среднее арифметическое от всех измерений.

Для сбора индивидуальной статистики рекомендуется записывать все измерения. Так вы сможете не только отследить динамику изменения процента жира в организме, но и откалибровать прибор.

Не стоит увлекаться уменьшением жировой прослойки: у здоровых взрослых мужчин, занимающихся физкультурой, этот процент не должен составлять менее 4-5%. Для женщин этот показатель равен 10-15%. Ниже этого значения могут начаться проблемы со здоровьем, в том числе репродуктивным.

Как измерить процент жира в теле в домашних условиях

Измерение процента жира калипером

Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира – тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира – и соответственно, мышц.

При похудении необходимо снижать именно процент жира – вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.

Норма процента жира в организме

Минимальное количество жира в теле – это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела (прочитать статью).

Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир – не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.

Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.

ВозрастБлизкий к идеалуСреднийВыше нормы
18 – 2422,1% – 24,9%25,0% – 29,5%От 29,6%
25 – 2922,0% – 25,3%25,4% – 29,7%От 29,8%
30 – 3422,7% – 26,3%26,4% – 30,4%От 30,5%
35 – 3924,0% – 27,6%27,7% – 31,4%От 31,5%
40 – 4425,6% – 29,2%29,3% – 32,7%От 32,8%
45 – 4927,3% – 30,8%30,9% – 34,0%От 34,1%
50 – 5929,7% – 33,0%33,1% – 36,1%От 36,1%
Старше 6030,7% – 33,9%34,0% – 37,2%От 37,3%
ВозрастБлизкий к идеалуСреднийВыше нормы
18 – 2414,9% – 18,9%19,0% – 23,2%От 23,3%
25 – 2916,5% – 20,2%20,3% – 24,2%От 24,3%
30 – 3418,0% – 21,4%21,5% – 25,1%От 25,2%
35 – 3919,3% – 22,5%22,6% – 26,0%От 26,1%
40 – 4420,5% – 23,5%23,6% – 26,8%От 26,9%
45 – 4921,5% – 24,4%24,5% – 27,5%От 27,6%
50 – 5922,7% – 25,5%25,6% – 28,6%От 28,7%
Старше 6023,3% – 26,1%26,2% – 29,2%От 29,3%

Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.

Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.

Весы-анализаторы состава тела

Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты – сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов.

Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира.

Так и выводятся данные.

Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя – он далек от идеального.

Замер жировой складки

Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором – калипером.

Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.

Измерьте жировую складку в 4 местах:

  • На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
  • Бицепс: посередине в передней части
  • Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
  • Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны

Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:

Определение процента жира калькулятором

Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.

Взвешивание в воде

Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.

Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока

Биоимпеданс – это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения – около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.

Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный.

Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы – массы тела без жира.

Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.

Система Scanme

Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe – разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока).

Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние.

Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!

Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!

Читать далее:

– TDEE-калькулятор: Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности

– BMR-калькулятор: Расчет базового уровня метаболизма

– Составьте свой план питания онлайн

– Формула идеального веса

– Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Как измерить процент жира в организме – Зожник

Измерение процента жира калипером

Самый простой из точных способов измерения процента жира – с помощью калипера.

Идеальной формулы, которая показывает, есть ли у вас лишний вес, не существует. Но зато вы можете измерить процент жира в вашем организме.

Отсутствие идеальной формулы спишем на то, что все люди — разного телосложения. Формулы, основанные на росте/весе могут показать одинаковые рекомендации как 100-килограммовому качку, так и 100-килограммовому жирдяю одного роста с ним роста.

Поэтому самый эффективный показатель, определяющий то, как вы выглядите, это процент жира в вашем организме — доля жира в % от общей массы вашего тела. Мы говорили и показывали это в инфографическом мультфильме.

Определение процента жира «на глазок»

В базовых текстах Зожника — «Секта качков» и «Старое тело на новый лад» мы показываем вот такие фотографии, по которым можно чётко осознать пример уровня жира.

Посмотрев на них и на себя в зеркало максимально объективно, вы могли себе представить и примерно определить ваш процент жира, а заодно увидеть, как можно измениться, если его уменьшить / увеличить.

С уровнем жира связан и извечный вопрос новичков «как накачать пресс?» – пресс кубиками есть у каждого, только виден он становится на определенном уровне жира. В зависимости от конкретного случая, атлетическое телосложение и рельефный пресс видны для мужчин на уровне 6-13%, у женщин — 14-20%, а ожирение начинается при цифрах, когда жир занимается от трети веса тела и больше.

Определение процента жира линейкой

Метод с использованием обычной линейки, или штангенциркуля, или специального прибора — калипера, который по сути и является линейкой для измерения толщины кожной складки.

Вот так выглядит калипер

Методика простая: встать прямо, найти точку в 10 см справа от пупка на его же высоте, защепить пальцами кожу и жир на этом месте и измерить толщину получившейся складки калипером (линейкой, штангенциркулем).

Полученную цифру в миллиметрах и возраст необходимо сопоставить с этой таблицей, показывающей уровень жира.

ДЛЯ МУЖЧИН:

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Биоимпеданс / Умные весы

Суть работы биоимпеданса – пропускание через тело слабого тока – на таком принципе основано измерение процента жира “умными” весами.

Скорость прохождения сигнала зависит от процента жира – чем больше жира, тем медленнее идет сигнал. Но у этого метода большая погрешность: огромную роль играет качество контакта, насколько ваши пятки плотно стоят на весах, мокрые ли они, насколько грубая кожа. Кроме того, на показатель влияет и количество съеденного / выпитого.

Взвешивание в воде – точный способ измерить процент жира

Весьма точный, но при этом и самый трудоемкий метод, который используется в специализированных клиниках.

Методика основана на том, что из-за низкой плотности жир обладает положительной плавучестью и не тонет. Человека фиксируют в специальном кресле и полностью с головой погружают в воду, где взвешивают.

Делают несколько подходов, чтобы результат был максимально точный. Вес жира затем высчитывают по формуле.

Эта методика дает один из самых точных результатов с погрешностью около +/- 3%, однако мало где такая услуга предоставляется. Нам, к примеру, не удалось найти в интернете предложений на эту тему.

Чем опасен низкий уровень жира

Минимально безопасный для здоровья и жизни уровень жира для мужчины в зависимости от индивидуальных особенностей — 2-5%. При этом надо понимать, что выступающие спортсмены с рельефом выходят на соревнования с уровнем жира 5-7%, но и это большой стресс для тела.

Есть и экстремалы — известен смертельный случай, когда спортсмен умер из-за низкого процента жира в организме, добившись перед этим показателя в 1%.

Для женщин минимальный уровень жира — 10-13%.

При более низких процентах обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин — прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.

Мы также публиковали исследование о зависимости продолжительности жизни от массы тела, где говорилось о негативном влиянии как чрезмерно высокого так и чрезмерно низкого уровня жира в организме.

Так что не увлекайтесь и да пребудет с вами сила!

Как пользоваться калипером? Измеряем процент жира в организме

Измерение процента жира калипером

В этом руководстве вы подробно узнаете, как рассчитать процент жира в организме и собственный прогресс в похудении с помощью нехитрого аптечного приспособления – калипера. На данный момент это самый точный метод измерения подкожного жира.

Что такое калипер?

Складной калипер представляет собой простое устройство, похожее на циркуль. Принцип работы заключается в измерении толщины складки кожи в ключевых точках организма.

Для замеров обычно берутся участки на пояснице, в районе бицепса, бедра и других мест. Прибор прост по конструкции, стоит недорого и продается в любой аптеке.

Если вы следите за здоровьем, настоятельно рекомендуем обзавестись.

В таблицах (приведена ниже) представлено расположение областей измерений, а также норма жира для людей разного возраста. Важно, чтобы измерения проводились как можно ближе к участку, который указан в таблице и на иллюстрациях.

Как правильно измерять жир калипером

Если вам нужно замерить количество на правой руке, оттяните складку кожи в районе трицепса и зажмите ее между концами калипера. Нужно сделать так, чтобы концы сомкнулись, но при этом продолжайте крепко удерживать складку пальцами на расстоянии примерно 7,5 мм от калипера.

Как только показания сойдутся, запишите их и перейдите к другому участку.

Также для удобства подсчета результатов вы можете воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ процента жира в организме.

Измерения и расчеты процентной доли

Нужно сделать замеры как минимум в четырех местах и записать все показания. Порядок неважен. Затем сложите все четыре показания. В конце этой статьи вы найдете, как рассчитать процентное содержание жира в организме, пользуясь данными замеров.

У женщин и мужчин они, соответственно, будут разными. Кроме того, обратите внимание, что у каждого возраста своя норма содержания жира, и мы не рассчитывали её вплоть до миллиметра. Так что для получения точных данных необходимо вычислить среднее значение.

Примеры

Допустим, женщина в возрастной группе от 16 до 29 лет может иметь в сумме 29 миллиметров со всех четырех измерений. Это ровно посередине нормы от 28 до 30. Процент жира для 29 мм составляет 18,6%, а для 30 – 19,5%. Среднее значение будет приблизительно равно 19%.

Ещё один пример: мужчина 40 лет с суммой измерений 42 мм. Ищем в таблице норму для мужчин и находим процент жира для 40 и 45 мм. 42 мм – это 2/5 между 40 и 45 мм. Количество жира для 48 мм составляет 20,3%, а для 45 мм – 21,8%. Две пятых пути с 20,3 до 21,8 – это примерно 20,9%.

Где замерять жир калипером

Измеряются калипером обычно четыре точки на теле

Задняя сторона плеча (трицепс)

Место расположено посередине между плечевым и локтевым суставами. Складку нужно держать в вертикальном положении. С этим вам должен кто-нибудь помочь.

Передняя часть плеча (бицепс)

Складка замеряется в точно том же месте, но с обратной стороны.

Под лопаткой

Складку делаем чуть ниже лопатки под углом 45 градусов, как показано на рисунке.

Живот слева или справа

Место замеров располагается чуть выше подвздошного гребня бедренной кости, в районе талии. Складку нужно сделать более-менее горизонтальной, как показано на рисунке.

Таблицы процента жира в организме

Таблица 1. Мужчины
Процент жира по результатам четырех измерений
Сумма (мм)Возраст 16-29Возраст 30-49Возраст 50+
208,112,112,5
229,213,213,9
2410,214,215,1
2611,215,216,3
2812,116,117,4
3012,916,918,5
3514,718,720,8
4016,320,322,8
4517,721,824,7
5019,023,026,3
5520,224,227,8
6021,225,329,1
6522,226,330,4
7023,227,231,5
7524,028,032,6
8024,828,833,7
8525,629,634,6
9026,330,335,5
9527,031,036,5
10027,631,737,3
11028,832,938,8
12029,934,040,2
13031,035,041,5
14031,936,042,8
15032,836,843,9
16033,637,745,0
17034,438,546,0
18035,239,247,0
19035,939,947,9
20036,540,648,8
Таблица 2. Женщины
Процент жира по результатам четырех измерений
Сумма (мм)Возраст 16-29Возраст 30-49Возраст 50+
149.414.117.0
1611.215.718.6
1812.717.120.1
2014.118.421.4
2215.419.522.6
2416.520.623.7
2617.621.524.8
2818.622.425.7
3019.523.326.6
3521.625.228.6
4023.426.830.3
4525.028.331.9
5026.529.633.2
5527.830.834.6
6029.131.935.7
6530.232.936.7
7031.233.937.7
7532.234.738.6
8033.135.639.5
8534.036.340.4
9034.837.141.1
9535.637.841.9
10036.338.542.6
11037.739.743.9
12039.040.845.1
13040.241.946.2
14041.342.947.3
15042.343.848.2
16043.244.749.1
17044.645.550.0
18045.046.250.8
19045.846.951.6
20046.647.652.3

Идеальный процент жира в организме

Итак, какой процент жира в организме можно считать правильным или идеальным? Это, пожалуй, самый трудный вопрос. Людей с идеальным количеством жировой ткани вообще крайне мало – это зависит от возраста, пола, генетики.

Один человек будет себя отлично чувствовать с низким процентом жира, другой – наоборот с высоким. А его количество для спортсменов вообще зависит от вида спорта.

Нужно много жировой ткани велосипедисту? Наверное, нет. А самбисту в тяжелом весе? Скорее да, чем нет.

Впрочем, если вы не соревнующийся атлет, врачи могут дать некоторые рекомендации.

Нормальный процент жира для мужчин

  • До 30 лет 9­­–15%;
  • От 30 до 50 лет 11–17%;
  • От 50 лет и старше 12–19%.

Человек должен стараться не выходить за верхний предел в течение всей жизни. Ниже границы нормы считается излишней худощавостью.

Нормальный процент жира для женщин

  • До 30 лет 14–21%;
  • От 30 до 50 лет 15–23%;
  • От 50 лет и старше 16–25%.

Опять-таки, желательно оставаться на уровне или ниже верхнего предела.

Нужно отметить, что все приведенные диапазоны не являются средними показателями для большинства стран. Они являются рекомендованными для здоровья. Фактически же средние показатели по населению в России значительно выше из-за того, что процент больных ожирением каждый год растет.

Как замерить сухую массу тела, пользуясь процентом жира в организме

Измерять процент жира в организме крайне важно, чтобы определить, насколько стремительно вы теряете мышечную ткань. Это можно сделать, замерив сухую массу тела (СМТ).

Она рассчитывается по формуле: СМТ = Текущий вес — (Текущий вес х Текущий % жира в организме).

Поскольку объем мышечной ткани постоянно меняется с течением времени, негативные тенденции будут легко заметны. Важно, чтобы весы были точными.

Замеры нужно делать до начала тренировочной программы или диеты, а через полгода повторить их. Любые изменения, соответственно, будут показывать – теряете ли вы или наоборот наращиваете мышцы.

Пример измерений СМТ для мужчин

Итак, дано: Мужчина весом 95 килограммов, с процентом жира – 30% (масса 28,5 кг). Значит, сухая масса этого мужчины будет составлять 66,5 кг.

Спустя месяц регулярных тренировок и правильного питания мужчина похудел до 88,4 кг, а процент жира – до 25% (22,1 кг). Соответственно, сухая масса составляет 66,3 кг. Выходит, мужчина потерял всего два килограмма мышц и почти 6,5 кг. жира. Диета и тренировки работают!

Самый важный эффект от диеты и регулярных тренировок в том, что мышечную массу можно нарастить, а жировую – наоборот уменьшить.

Как найти идеальный баланс жира и мышц?

Если вы знаете свой текущий вес и процент жира, то можно определить, каким должен быть ваш здоровый вес. Помогут простые вычисления. Покажем их на примере.

Итак, Женщина весом 66 кг имеет процент жира в организме равный 32%. Она хочет понизить его до 21% и при этом знать, сколько ей нужно весить с таким количеством жира.

100–32=68

100-21=79

68/79=0,86

66×0,86=56,76

Иными словами, здоровый вес женщины, если округлить, должен равняться 57 килограммам, а сбросить ей предстоит 9 килограммов.

Однако эта формула работает, если человек худеет так, чтобы терять жир, но не терять мышечную ткань. Для этого нужна диета в сочетании с тренировками – по отдельности они не работают.

Если просто сидеть на диетах – первыми организм «сожжет» именно мышцы, а процент жира в организме почти не уменьшится. Если тяжело тренироваться, но не давать ему достаточное количество калорий, возможны травмы, перетренированность и хроническая усталость.

Процент жира в организме — как узнать? Лучшие методы определения

Измерение процента жира калипером

Процент жира в организме — это отношение имеющейся в теле жировой массы к общему весу тела.

Рассчитать эту цифру просто — если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы — 10 кг, то процент жира рассчитывается как 10/70 = 14.3%.

При этом если для мужчин эта цифра является средним показателем и означает наличие небольшого количества жира на животе, то для женщин она характеризует крайне подтянутую и рельефную фигуру.

Однако при расчете процента жира ключевая сложность заключается в определении жировой массы организма — ее невозможно узнать с помощью обычных методов измерения или онлайн-калькулятора. Для измерения количества жира могут использоваться или специальные электронные приборы (например, “умные” весы), или специальный прибор для измерения толщины жировой складки на животе — калипер.

После измерения жировой складки калипером результат сравнивается с усредненными таблицами, которые показывают примерный процент жира в организме. Несмотря на то, что метод определения процента жира имеет погрешности, с его помощью удобно оценивать прогресс диеты для похудения. Также ориентировочную цифру можно определить, сравнивая себя с фотографиям — они приведены в материале.

Идеальный уровень жира

Как таковой, нормы процента жира в теле не существует, поскольку каждый человек индивидуален. Для мужчин 6-13% жира означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Для девушек цифры уровня жира в теле несколько выше — атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Необходимо также отметить, что уровень жира ниже 10% является достаточно опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Процент жира в организме женщин

  • ниже 10% — истощение,
  • 14-20% — атлетическое телосложение,
  • 21-24% — хорошая физическая форма,
  • 25-30% — средний уровень жира,
  • 30-45% — наличие лишнего веса,
  • более 45% — ожирение.

Процент жира в организме мужчин

  • 6-13% — подтянутое спортивное телосложение и рельефный пресс,
  • 14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах,
  • 18-25% — средний уровень физической формы,
  • 25-40% — наличие лишнего веса,
  • более 40% — ожирение.

Как определить процент жира?

Еще раз отметим, что для точного определения процента жира в организме необходимо полноценное медицинское оборудование.

Например, классическим методом считается погружение тела в специальную ванну — это позволяет определить объем.

Зная объем и массу тела, в дальнейшем можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы. Подобный метод используется в профессиональном спорте.

Прочие методы измерения процента жира в организме являются косвенными и статистическими. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле — в частности, от наличия висцерального и забрюшинного жира. Несмотря на это, измерения калипером часто применяются на практике не только худеющими людьми, но и многими диетологами.

Метод измерения жира калипером

Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — сперва определяется толщина жировой складки, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол и возраст человека — статистические данные для женщин и для мужчин отличаются.

  1. Измерения проводятся в положении стоя
  2. Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
  3. Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
  4. Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
  5. Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже

Электронные системы анализа состава тела

Действие электронных систем анализа состава тела (“умных” весов) для определения процента жира в организме основано на пропускании через ткани крайне слабых и безопасных электрических токов. По сути, анализируется скорость прохождения сигнала и процента ее потерь — жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

При этом важно помнить, что подобный метод также не определяет процент жира именно в вашем теле, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами и показывают примерный результат. Итоговая погрешность зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма, наличия еды в желудке и целого ряда сторонних факторов.

“Умные” весы

Напольные весы с функцией анализа состава тела (так называемые “умные” электронные весы) являются одним из наименее точных методов измерения жира в организме. Отправляя слабый ток через одну ногу, весы «ждут» его на другой и определяют процент потерь. К сожалению, итоговые потери сигнала могут быть вызваны множеством причин, а вовсе не реальным составом тела.

Поскольку первые модели подобных весов при повторном измерении часто показывали различающиеся цифры, производители оснастили их функцией памяти.

Весы научились запомнить данные последнего измерения и показывать то же самое количество жира — что внушает пользователю уверенность в том, что процент жира определен верно.

Но, к сожалению, при сравнении этой цифры с другими методами измерения возможны большие отличия.

Точные электронные весы

Как мы упоминали выше, большинство электронных весов для определения уровня жира в организме показывают неточную цифру — результат может существенно отличаться от реального. Единственным достоверным способом использования электронных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра не самая точная, но роль будет играть ее увеличение или уменьшение со временем.

Наличие дополнительных рукояток существенно уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных. Цена профессиональных весов марки Tanita может доходить до 200 тысяч рублей, а домашние модели от этого бренда стоят не могут стоить дешевле 15-20 тысяч рублей.

***

Для расчета процента жира в организме сперва необходимо определить физическую массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте).  Прочие методы (включая “умные” весы и калипер) являются косвенными и могут давать погрешность в измерениях.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.