Цинк в организме – основные функции и содержание в продуктах

Цинк (Zn)

Цинк, как и другие микроэлементы, не меньше, чем витамины важен для организма человека. Его заживляющие свойства были известны еще в Древнем Египте. В настоящее время учеными доказано, что данный элемент содержится во всех тканях и органах тела человека.

Цинк входит в состав множества ферментов, укрепляет иммунитет, важен для роста, поддерживает гормональный фон человека.

Функции цинка в организме

Цинк — важный микроэлемент, металл, который обладает широким спектром биологических эффектов.

Он принимает участие в иммунологической реактивности организма, синтезе гормонов надпочечников и половых гормонов, сперматогенезе.

Широкомасштабные исследования, подчеркивающие важность цинка в иммунных реакциях, начались с 80-х гг. Сегодня известна его важная роль в стабилизации цитомембран и способности поликлонального активатора Т-лимфоцитов.

Цинк входит в состав гормона инсулина, участвующего в углеводном обмене, содержится в ряде других важных ферментов, участвует в процессах кроветворения, в фотохимических реакциях процесса зрения, в деятельности желез внутренней секреции.

Кроме того, являясь для иммунной системы организма наиболее важным питательным веществом, он повышает сопротивляемость организма инфекциям, поддерживает полноценную деятельность органов восприятия — обостряет зрение, вкус и обоняние, является преобладающим микроэлементом в структуре глаза, он регулирует такие процессы, как частота пульса,кровяное давление, сокращение мышц.

Цинк в продуктах питания

Лучшими источниками цинка являются мясо, яйца, морепродукты (особенно устрицы) и цельные крупы. Если вы ограничили потребление мяса, то ежедневный прием мультивитаминов поможет вам восполнить пробелы в питании.

Также, большое количество цинка содержится:

• в печени
• мясе
• желтках
• куриных яиц
• сыре
• бобовых
• овощах
• орехах (грецких, миндале, бразильских)

Продукты богатые цинком

Таблица содержания цинка в продуктах питания

№	Наименование продукта	Цинк, мг/100гр	% от суточной нормы на 100гр.
1	Семена тыквы	7460,0-20200,0	115,3
2	Рис дикий	5960,0	49,7
3	Финики	510,0-9600,0	42,1
4	Горох	3100,0-4900,0	33,3
5	Чечевица	3060,0-4780,0	32,7
6	Овес	3610	30,1
7	Соя	2010,0-4890,0	28,8
8	Фасоль	3210	26,8
9	Бобы	2780,0-3140,0	24,7
10	Пшеница мягкая	2790	23,3
11	Гречка	2770	23,1
12	Ячмень	2710,0-2770,0	22,8
13	Пшеница твердая	2650,0-2810,0	22,8
14	Пшено	1680,0-3600,0	22
15	Фисташки	2200,0-2800,0	20,8
16	Сельдерей (зелень)	300,0	20,5
17	Фундук	2200,0-2500,0	19,6
18	Рожь	2040,0-2650,0	19,5
19	Чеснок зелень	2025,0	16,9
20	Кукуруза	1730,0-2210,0	16,4
21	Укроп	1100,0-2600,0	15,4
22	Рис бурый нешлифованный	1100,0-2300,0	14,2
23	Петрушка (зелень)	1100,0-1460,0	10,7
24	Ламинария	1230,0	10,3
25	Шпинат	440,0-2000,0	10,2
26	Рис длиннозерный (неклейкий)	1090	9,1
27	Базилик	810,0	6,8
28	Рис круглозерный (клейкий)	410,0-1100,0	6,3
29	Кориандр (кинза)	500,0-900,0	5,8
30	Инжир сушеный	500,0-900,0	5,8
31	Лук шнитт	460,0-560,0	4,3
32	Чернослив	480,0-560,0	4,3
33	Лук зеленый	450,0-560,0	4,2
34	Эстрагон	469,9	3,9
35	Руккола	470,0	3,9
36	Лук порей	110,0-730,0	3,5
37	Изюм	220,0-520,0	3,1
38	Ревень (черешки)	61,0-630,0	2,9
39	Курага	200,0-390,0	2,5

Суточная потребность

Суточная потребность в цинке составляет в среднем — 5-10 мг, в бодибилдинге дозы увеличиваются до 30 мг в сутки.

Детям от 0 до 6 месяцев требуется около 2 мкг, от 6 до 12 месяцев – 3 мкг, от 1 до 3 лет – 4 мкг, от 4 до 8 лет – 5 мкг, подросткам до 13 лет – 8 мкг, с 14 лет – 11 мкг. В период беременности и грудного вскармливания норма цинка увеличивается до 15 мкг. Здоровым взрослым мужчинам, ведущим активную половую жизнь, нужно получать до 15 мкг цинка.

В период беременности и грудного вскармливания норма цинка увеличивается до 15 мкг. Здоровым взрослым мужчинам, ведущим активную половую жизнь, нужно получать до 15 мкг цинка.

цинка в продуктах питания

Недостаток в организме

При недостаточности цинка возникают различные поражения кожи и слизистых оболочек — дерматиты, облысение, паракератозы. У детей задерживается рост, возможны развитие карликовости, замедление полового созревания. При избытке цинка наблюдается развитие анемий.

Гипоцинкоз часто развивается при рационе, состоящем преимущественно из бездрожжевого хлеба, приготовленного из цельной пшеницы, богатой фитином и клетчаткой. Дрожжевая ферментация, происходящая в обычном кислом тесте, значительно повышает физиологическую доступность цинка в пшеничном хлебе.

В естественных условиях появление или усугубление недостатка цинка возникает при повышенном уровне в рационе кальция, фосфора и фитиновой кислоты, образующей плохо утилизируемые протеин-фитиновые комплексы и таким образом способствующей развитию дефицита цинка в организме. Пища с высоким содержанием кислых продуктов также может способствовать отрицательному балансу цинка. Проявления его дефицита в организме усиливается антагонистами цинка — медью и кадмием.

Единой точки зрения относительно цинкового статуса у спортсменов на сегодняшний день пока нет. Но есть немало работ, где установлен дефицит цинка на фоне нагрузок, направленных на развитие выносливости.

Проводились научные работы, так при изучении кумулятивного эффекта физических нагрузок обнаружили: содержание цинка в плазме значительно снижается после 5 месяцев интенсивных тренировок.

Согласно ученым, 10-недельная физическая тренировка вызывает заметное снижение циркулирующего в крови взаимозаменяемого цинка.

Цинк (Zn) в пищевых продуктах

По научным данным выяснилось, что после 6-мильного бега наблюдается увеличение экскреции цинка с мочой в 1,5 раза. Сопоставление этой информации с данными по учету питания дают основание подозревать: многие спортсмены испытывают цинковую недостаточность.

Прием препаратов цинка

Что касается изучения взаимосвязи статуса цинка и его дополнительного потребления с физической работоспособностью, то подобные исследования единичны, достаточно проблематичны и проведены не на спортсменах высокой квалификации. Значимая взаимосвязь между содержанием цинка в плазме крови и МПК отсутствует.

                        Цинк в капсулах 50 мг

Дополнительный прием цинка по 135 мг на протяжении 14 дней способствует только приросту показателей статической выносливости. В параметрах же динамической выносливости подобных изменений не происходит.

По мнению авторов, цинк может влиять на эффективность выполнения анаэробной работы, сопровождающейся высокой продукцией лактата, однако это предположение нуждается в серьезном обосновании.

С целью устранения дефицита цинка используют окись цинка (внутрь и наружно при энтеропатическом акродерматите), валериановый цинк в сочетании с экстрактом валерианы, валериановый цинк в сочетании с камфорой в желатиновых капсулах или 0,25% раствор сульфата цинка.

Хотелось бы еще раз подчеркнуть, — во всех случаях назначения препаратов цинка следует иметь в виду их дозозависимый эффект: для нормального функционирования ферментных систем требуется только определенное количество данного иона; избыточное же его содержание приводит к повреждению клеток и нарушению зависящих от него процессов.

Цинк для здоровья

Исследование, которое привлекло большое внимание, было проведено в клинике Кливленда в 1996 г. Испытуемые, начавшие принимать цинк в таблетках в течение 24 ч после появления симптомов, избавились от «простуды» в среднем за 4,5 дня. У плацебо-группы симптомы наблюдались в течение 7,5 дней.

Правда, последующие исследования с участием детей не подтвердили эти результаты (Macknin et al., 1998). Следует полагать, что для достижения положительного эффекта добавки цинка необходимо принимать в течение 24 ч с момента появления симптомов.

Длительный прием добавок нецелесообразен, так как возможны побочные эффекты, а также снижение содержания липопротеидов высокой плотности (холестерина), подавление функции иммунной системы и возникновение препятствия усвоению меди, а это чревато микроцитарной анемией.

Считают, что цинк в таблетированной форме способен локально действовать на верхние дыхательные пути.

В исследовании, опубликованном в журнале «The Open Respiratory Medicine Journal», доктор Гарри Хемила из Университета Хельсинки (Финляндия) проанализировал 13 экспериментов с использованием цинковых пастилок и участием контрольной плацебо-группы, чтобы оценить влияние цинка на респираторную инфекцию.

Результаты трех исследований показали: ацетат цинка в дозировке более 75 мг/сут сокращает время «простуды» в среднем на 42%.

Результаты 5 экспериментов с использованием других солей цинка в той же дозировке свидетельствовали о сокращении срока «простуды» на 20%, а еще 5, где дозировка была меньше 75 мг/сут, — об отсутствии какого-либо эффекта.

Продукты, содержащие большое количество цинка (Zn)

Большинство разночтений в данном исследовании связано с суточной дозой цинка в пастилках, утверждает доктор Хемила: если рассматривать только те эксперименты, в которых доза была достаточно высокой, то однозначен вывод и возможности значительно сократить длительность «простуды». Важен факт: пастилки не надо глотать. Медленно растворяясь, они обеспечивают значительно лучший терапевтический эффект.

Цинк в бодибилдинге

Цинк имеет важное значение при наборе мышечной массы, так как входит в состав анаболических гормонов, от которых во многом зависит результат в бодибилдинге.

К тому же ученые определили, что во время занятий спортом цинк расходуется в больших количествах, а диета атлетов, как правило, содержит недостаточное количество цинка.

Эти два обстоятельства диктуют необходимость дополнительного приема цинка в виде добавок и витаминно-минеральных комплексов.

Цинк входит в состав анаболического комплекса ZMA.

Цинк для спортсмена

            ZMA от Ultimate Nutrition

Цинк, один из антиоксидантных минералов, необходим для сотен процессов, протекающих в организме, включая обеспечение нормальной работы рецепторов вкуса и обоняния, регулирование роста и ускорение заживления ран.

Проведя собственное исследование, я обнаружила, что женщины-культуристки, в частности, недополучают необходимого количества цинка.

Цинк — это важный минерал для людей, испытывающих большую физическую нагрузку. В процессе занятий цинк способствует очищению крови от накапливающейся в ней молочной кислоты.

Кроме того, добавки с цинком  (25 мг в день) защищают иммунитет в периоды интенсивной физической нагрузки.

Существует не так много научных данных относительно влияния добавок, включающих цинк, на качество работы спортсмена.

Интересные результаты продемонстрировал один научный эксперимент: если вы атлет, чей вид спорта требует повышенной выносливости, и ваш рацион включает повышенное количество углеводов и малую долю белка и жира, вы можете столкнуться с опасностью дефицита цинка, который способен привести к слишком большой потере веса, повышенной утомляемости и плохим результатам.

Однако чрезмерное потребление цинка также может быть вредно. В этом случае возможно понижение уровня хорошего холестерина (HDL) и, как следствие, увеличение вероятности развития сердечно-сосудистого заболевания.

Более того, избыточное количество цинка в течение продолжительного периода времени может привести к нарушению минерального баланса и вызвать нежелательные изменения двух веществ, участвующих в кальциевом обмене: кальцитонина, гормона, увеличивающего запасы кальция в костях за счет извлечения его из мягких тканей, и остеокальцина, важнейшего неколлагенового белка, необходимого для укрепления кости.

Источник: sportwiki.to

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

• ТЕГИ
• микроэлементы
• цинк (Zn)

Мужские тренировки Загрузка … Статьи о питании

Цинк

Обратно в Витамины и минералы

Обмен веществ

Здоровье половой системы

Антиоксидант

Эндокринная система

Красота и здоровье кожи

Рост и развитие

Иммунитет

Дневная норма потребления

Мужчины	12	мг
Мужчины старше 60 лет	12	мг
Женщины	12	мг
Женщины старше 60 лет	12	мг
Беременные (2-я половина)	15	мг
Кормящие (1-6 мес.)	15	мг
Кормящие (7-12 мес.)	15	мг
Младенцы (0-3 мес.)	3	мг
Младенцы (4-6 мес.)	3	мг
Младенцы (7-12 мес.)	4	мг
Дети (1-3 года)	5	мг
Дети (3-7 лет)	8	мг
Дети (7-11 лет)	10	мг
Мальчики (11-14 лет)	12	мг
Девочки (11-14 лет)	12	мг
Юноши (14-18 лет)	12	мг
Девушки (14-18 лет)	12	мг

Цинк относится к эссенциальным (жизненно необходимым) микроэлементам, его содержание в организме взрослого человека составляет 1,5-2 г. Преимущественно цинк находится в скелетных мышцах (63% всего цинка).

Значительные концентрации цинка обнаружены в коже, волосах, костной ткани, печени, сетчатке глаза, предстательной железе.

Биологическая роль цинка

• является компонентом многих ферментов в организме (известно более 300)
• влияет на рост клеток, особенно во время их репродукции и дифференциации
• участвует в обмене нуклеиновых кислот, транскрипции
• участвует в обмене белков
• участвует в обмене витамина А
• поддерживает концентрацию витамина Е в крови, в т.ч. облегчая его всасывание
• участвует в связывании некоторых гормонов с соответствующими рецепторами
• поддерживает репродуктивную функцию
• участвует в кроветворении
• участвует в процессах регенерации кожи, секреции сальных желез
• участвует в росте ногтей, волос
• повышает иммунитет
• снижает эффект токсических веществ
• участвует в работе вкусовых и обонятельных рецепторов

Пищевые источники цинка

Наиболее богатыми источниками цинка являются устрицы, омары, мясо (особенно говядина), баранина, печень. Также важными источниками цинка являются рыба, молоко, пшеница (зародыши и отруби), кунжут, семена мака, сельдерей, горчица, бобы, орехи, миндаль, семена тыквы и подсолнечника, черная смородина, кукуруза, яблоки, груши, слива, вишня, картофель, капуста, свекла, морковь.

Причины дефицита цинка

• недостаточное поступление с пищевыми продуктами
• нарушение всасывания (в т.ч. при вегетарианстве)
• повышенная потребность во время беременности, грудного вскармливания и пр.
• хронические заболевания печени, почек и желудочно-кишечного тракта
• серповидно-клеточная анемия
• сахарный диабет
• злокачественные опухоли
• послеоперационный период, ожоги
• алкоголизм
• прием лекарственных средств (эстрогенов, кортикостероидов, диуретиков и др.)
• избыточное поступление меди, свинца, кадмия, ртути
• глистные инвазии

Последствия дефицита цинка

• повышенная утомляемость, раздражительность, нарушение памяти и сна, гиперактивность, депрессия
• задержка роста
• диспепсические нарушения (диарея), нарушение аппетита
• импотенция и задержка полового созревания
• замедление роста волос, перхоть, алопеция
• поражения глаз (снижение остроты зрения) и кожи (высыпания)
• снижение иммунитета
• нарушение обмена углеводов
• нарушение репродуктивных функций, тератогеннный эффект
• анемия
• потеря вкусовых ощущений, обоняния
• снижение массы тела
• медленное заживление ран
• расслаивание ногтей, появление на них белых пятен
•  повышается риск развития сахарного диабета
• аденома простаты
• преждевременные роды, рождение ослабленных детей, стерильность у женщин
• аллергические реакции
• увеличение риска развития опухолевых заболеваний
• раннее старение
• накопление железа, меди, кадмия, свинца

Причины избытка цинка

• избыточное поступление с пищевыми продуктами и водой
• работа во вредных условиях труда (связанных с цинком) и проживание в экологически неблагополучном месте
• использование лекарственных средств, содержащих цинк (в т.ч. цинковых мазей)
• нарушение обмена

Последствия избытка цинка

• снижение иммунитета, аутоиммунные реакции
• поражения кожи, волос, ногтей
• диспепсические нарушения, боли в желудке
• снижение содержания в организме железа, меди
• снижение функций предстательной и поджелудочной железы, функции печени

Суточная потребность в цинке: 12 мг

Обратно в Витамины и минералы

В каких продуктах содержится цинк, его роль и нехватка в организме

Цинк — важный элемент, необходимый для нормального функционирования многих органов и систем. Он поступает в организм человека вместе с пищей. Чтобы употреблять необходимую суточную дозу этого минерала, следует знать, в каких продуктах содержится цинк. Его дефицит может привести к различным негативным последствиям (бесплодие, снижение когнитивных функций, ухудшение общего состояния).

Для чего нужен цинк

Он необходим для полноценной работы сердечно — сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной и половой систем. Функциям цинка в организме человека:

• Нормализует метаболизм (обмен белков, жиров и углеводов).
• Стимулирует иммунную систему (увеличивает сопротивляемость организма инфекциям, в том числе грибковым, нейтрализует чужеродные вещества).
• Способствует быстрому заживлению ран.
• Обладает дезинтоксикационным действием (удаляет токсины).
• Принимает участие в секреции, регуляции половых гормонов.
• Входит в состав более 300 важнейших соединений, ферментов (биологически активных веществ, которые необходимы для биохимических процессов.)
• Участвует в кроветворении, регенерации кожи, поддержания целостности костей, зубов.
• Обуславливает правильное формирование плода во время беременности.
• Регулирует гормональный фон, репродуктивную функцию, улучшает зрение, память, благотворно влияет на нервную систему.
• Снижает уровень холестерина.

Роль цинка в организме человека — влияет на рост и дифференцировку клеток эмбриона, обладает выраженным антиоксидантным действием. Этот микроэлемент необходим организму, при лечении кожных болезней, патологии суставов, желез внутренней секреции, пищеварительных органов. Иногда рекомендуется дополнительный прием витаминов или БАДов.

Продукты с высоким содержанием цинка

Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.

Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала.

Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде.

Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.

Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.

Продукты животного происхождения с содержанием Zn

Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты.

Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям.

Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.

Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:

• угорь, устрицы, мидии;
• креветки;
• говядина, свинина, баранина, ягненок;
• бараньи почки, свиной язык;
• курица, гусь, утка, индейка.

Особенностью усвоения этого вещества является хорошее всасывание совместно с витаминами В, А, большим количеством белка.

Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.

Растительные продукты

Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:

• Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
• Отруби.
• Орехи.
• Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
• Ягоды.
• Фрукты.
• Овощи.

Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.

Таблица содержания цинка в продуктах

Продукт на 100 гр. (мг)

Устрицы	60
Угорь	16
Отруби, крупа пшеничная	15
Говядина, свинина, баранина	7,4 – 9,6
Субпродукты (сердце, печень, язык, почки)	8 -9,2
Семечки кунжута, мак, арахис	7,5 – 8
Какао	6.5
Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль)	3 – 6,5
Куриное яйцо	3.9
Птица (утка, курица, индейка)	2,5 – 4,5
Сыр	3.5
Бобовые, горох лущеный	1,7 – 2,6
Грибы	1.4
Картофель	0.6
Чернослив, курага (без обработки)	0,45 – 0,8
Молоко, кефир, сливочное масло, сметана	0,4 – 2
Капуста белокочанная	0.46
Чеснок, свекла, красный перец, морковь	0.4
Зеленый лук	0.3
Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат	0,2 – 0,28
Крыжовник, земляника, тыква, яблоки	0.2
Сливы, груши	0.1

Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.

Витамины и препараты с цинком

В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.

Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.

К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:

• Цинктерал.
• Цинкит.
• Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента.
• Цинкосан.

Все препараты, содержащие этот минерал, необходимо употреблять только при доказанном его дефиците.

Суточная норма потребления

Составляет 10 – 15 мг, увеличивается во время беременности, при выраженных психоэмоциональных перенапряжениях, длительных физических нагрузках.

Суточная норма цинка для женщин равна 10 — 13 мг, норма цинка у мужчин должна составлять не менее 13 — 15 мг в день.

Для грудных малышей, новорожденных суточная потребность цинка должна быть не более 5 мг, детям до 10 лет – не меньше 10 мг, до 18 лет – от 8 до 12 мг.

Рекомендуется принимать не менее 15 -19 миллиграмм для женщин во время беременности или при грудном вскармливании, им следует увеличить размер порции продуктов с этими микроэлементами.

Профессиональным спортсменам можно ввести в свой рацион продукты, богатые минералами, биологически активные добавки. Им необходимо применять не менее 20 — 35 мг ежедневно.

Рекомендуется сочетать эти вещества с другими минералами, кальцием, витаминами B 6, В 12, C.

Польза и вред для здоровья человека

Цинк в организме принимает участие почти во всех физиологических процессах. Это вещество необходимо для полноценной работы эндокринной, иммунной пищеварительной, опорно-двигательной систем. Он оказывает благоприятное действие на детей и взрослых.

Проведенные исследования показали, что цинк для организма мужчины является одним из необходимых микроэлементов. Он участвует в выработке основного мужского полового гормона (тестостерона), улучшает половую функцию, увеличивает половую активность. Низкое содержание этого минерала (цинка) ведет к облысению, депрессии, развитию метаболического синдрома, сердечно — сосудистых патологий.

Для чего нужен цинк в организме женщины? Отвечая на этот вопрос, можно отметить, что микроэлемент регулирует функцию яичников и профилактирует вторичное бесплодие.

Он является необходимым для применения во время беременности, способствует правильному развитию скелета, конечностей, черепа плода.

Девочкам в период полового созревания особенно необходимы такие минералы для нормального формирования половой системы, следует включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием цинка. Он нужен для роста волос, ухода за лицом, ухода за телом.

Избыточное его потребление может привести к снижению иммунитета, диспептическим расстройствам, проблемам с кожей, волосами, ногтями.

Цинк необходим для мужчин и женщин при планировании беременности. Его дефицит часто приводит к различным порокам развития ребенка: гидроцефалии, искривлению позвоночника, недостаточно сформированным костям.

Дефицит цинка причины и симптомы

Дефицит этого минерала у человека встречается гораздо чаще, чем его переизбыток. Причинами такого состояния может быть недостаточное поступление его с едой, нарушенное всасывание или повышенная потребность.

К типичным проблемам, которые развиваются при недостатке цинка в организме женщины, относятся:

• Высыпания, акне, сухость кожи.
• Повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, кариес.
• Частые конъюнктивиты, слезотечение, покраснение склер.
• Тремор конечностей, нервозность.
• Нарушение менструального цикла, репродуктивной функции.
• Появляются длительно не заживающие царапины, ссадины, развиваются частые простуды, грибковые заболевания.

К симптомам недостатка цинка в организме у мужчин относятся:

• Изменения со стороны нервной системы: нервозность, нарушения сна.
• Патология органов зрения: отек роговицы, воспаление конъюнктивы.
• Расслаивание ногтей, истончение волос, возможно развитие очаговой аллопеции.
• Проблемы с потенцией.
• Развитие аденомы предстательной железы.
• Нарушение функций репродуктивной системы.
• У мужчин повышается риск развития кожных болезней: дерматит, фурункулез, экзема, снижается иммунитет. Часто возникают различные аллергические реакции.

Причины и последствия переизбытка цинка

Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.

Симптомами переизбытка цинка являются:

• Тошнота, неустойчивый стул.
• Разлитые боли во всех отделах живота.
• Слабость, головокружения.
• Одышка, учащенное сердцебиение.
• Мышечные, суставные боли, судороги.

Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы.

Применение препаратов, содержащих большое количество цинка, необходимо только при анализах, достоверно подтверждающих дефицит.

Продукты питания богатые цинком

Цинк – эссенциальный микроэлемент, структурный компонент ферментов, протеинов, клеточных рецепторов, биологических мембран, необходимый для полноценного распада белков, жиров и углеводов, образования генетического материала клеток, метаболизма нуклеиновых кислот. Упоминания о минерале впервые встречаются в трудах швейцарского алхимика К. М.

Парацельса под словами «zinken», «zincum», означающими «рубец». Это связано с тем, что кристаллы металлического цинка визуально напоминают иглы. В настоящее время микроэлемент обозначается под символом «Zn» и имеет 66 минералов. Самые распространенные из них – сфалерит, цинкит, франклинит.

Цинк присутствует практически во всех клетках организма, но наибольше его сконцентрировано в костной, нервной и мышечной тканях (60%).

Влияние на человеческий организм

Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.

Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови; регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с витамином А); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей; регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию; улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.

Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм.

Дневная норма

Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5-3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.

Причём 98% вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:

• для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
• для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
• для детей до 3 лет – 3-4 миллиграмма;
• для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
• для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
• для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
• для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
• для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
• для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
• для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
• для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
• для беременных женщин – 14-15 миллиграмм;
• для кормящих мам – 17-20 миллиграмм.

Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.

Недостаточность и избыток

Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине). Другие причины цинковой недостаточности:

• скудное поступление элемента с едой;
• хронические заболевания почек, печени, кишечника;
• нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
• серповидно-клеточная анемия;
• злокачественные опухоли;
• снижение функции щитовидной железы;
• поражение поджелудочной железы;
• продолжительный приём кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
• глистные инвазии;
• механические травмы, особенно обширные ожоги;
• избыточная концентрация в организме солей тяжёлых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
• последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишок);
• злоупотребление алкоголем, кофеином.

Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:

• ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста шевелюры, расслоение роговых пластин);
• снижение массы тела;
• кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулёз, чешуйчатые высыпания на теле, угри, сухость кожи, медленное заживление ран, трофические язвы);
• неврологические расстройства (изменение походки и речи, гиперактивность, дрожание конечностей, снижение внимания, слабоумие, нарушение сна, депрессия, утомляемость);
• поражение глаз (катаракта, воспаление коньюктивы, отек роговицы);
• утрата обоняния, расстройства вкусовых ощущений, возникновение язв в полости рта;
• снижение иммунитета (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
• замедление роста, задержка полового созревания у детей;
• диспептические расстройства;
• снижение концентрации инсулина в крови.

Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты.

Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов.

Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»).

Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150-200 миллиграмм в день вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.

Пищевые источники

Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.

Таблица № 1 «Природные источники цинка»

Наименование продукта цинка на 100 грамм продукта, миллиграмм

Устрицы	60
Пшеничные отруби	15 -16
Печень телячья (жареная)	15
Угри (вареные)	13
Говядина, баранина, свинина	7 – 9
Кунжутное, маковое семя	7,5 – 8
Тыквенные семечки (нежаренные)	7,5
Куриное сердца (отварные)	7
Кедровые орехи	4 – 6,5
Какао (натуральный)	6,5
Печень баранья (жаренная)	6
Семена подсолнечника, льна (нежаренные)	5,5
Соевая мука (грубого помола)	4,8
Язык говяжий (отварной)	4,7
Соя, бобы	4,2
Бразильский орех	4
Чечевица	3,8
Капуста кольраби	3,5
Пшеничная мука (цельнозерновая)	3
Гречневая, ячневая, овсяная каша	2,5 – 3
Арахис, грецкий орех	2,7
Утка, индейка	2,5
Миндаль, кешью, лесной орех	2,1
Фасоль, горох	1,6 – 2,5
Курага (без обработки)	0,75
Чернослив (без обработки)	0,45
Зелёный лук	0,4
Капуста цветная, авокадо, редис, морковь	0,3

Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.

Взаимодействие с другими нутриентами

Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника.

Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли. Помимо этого, на степень усвоения элемента влияют некоторые соединения, поступающие в организм совместно с едой.

Рассмотрим совместимость цинка и других веществ.

1. Органический витамин А (бета-каротин, каротиноиды) повышает биодоступность цинка.
2. Ионы кальция, лития и фосфора (в малых количествах) усиливают фармакологические свойства минерала.
3. Цинк и медь «конкурируют» за всасывание в кишечнике, поэтому «Cu» может вызвать дефицит «Zn».
4. Кадмий, свинец уменьшают концентрацию соединения в организме, особенно при нехватке белка в пищевом рационе.
5. Одномоментный приём цинка и кальция, меди, железа, марганца приводит к замедлению усвоения первого вещества.
6. Дефицит микроэлемента усугубляет симптомы недостаточности витамина Е в организме.
7. Олово замедляет абсорбцию цинка.
8. Препараты тетрациклина усиливают выведение микроэлемента.
9. Дополнительный приём фолиевой кислотой на фоне цинковой недостаточности ухудшает усвоение минерала из еды.
10. Аспирин «вымывает» микроэлемент из организма.
11. При совместном употреблении цинка и железа снижается усвоение последнего вещества.
12. Аминокислоты цистеин и гистидин, содержащиеся в мясе, яйцах и морепродуктах улучшают абсорбцию минерала.

Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.

Вывод

Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем, в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.

Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, злаковых культурах, орехах, бобах, ягодах, фруктах.

Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, разрастанием предстательной железы, тяжёлым проявлением климакса, снижением иммунных сил организма, токсикозами при беременности. Помните, в рацион будущих мам «цинковые» продукты должны входить в обязательном порядке, поскольку они обеспечивают правильное развитие и формирование плода.

Источники

1. Халиуллина С. В. – Клиническое значение дефицита цинка в организме ребенка (обзор литературы) / Халиуллина С. В. // Вестн. соврем. клинич. медицины. – 2013. – № 3.
2. Циммерманн М. – Микроэлементы в медицине (по Бургерштайну). – пер. с нем. М.: Арнебия. 2006. – 288 с.

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

1. Инфекционные болезни.
2. Паразитарные заболевания.
3. Неотложные состояния.
4. ВИЧ.